Когда вы достигнете 90 лет, организм не вырабатывает новые клетки, когда существующие умирают. В результате вы потеряете мышечную массу, массу и силу кости. Однако вы можете преодолеть ухудшение путем упражнений. Несмотря на свою старость, вы все равно можете тренироваться и поддерживать свое тело в хорошей форме.
Видео дня
Упражнения по укреплению силы
Основываясь на исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний, гериатрии могут извлечь большую пользу из упражнений по тренировке веса. Вы можете поддерживать мышечную массу или замедлять ухудшение, сохраняя мышцы в здоровом состоянии. Некоторые из идеальных упражнений включают приседания, верхние прессы и жим лежа. Вес не должен быть слишком тяжелым, так как ваши бедра и суставы не так сильны, как раньше. Вы можете начать работать с помощью бара без весов, пока не увеличите силу. Вы также можете приседать с весом тела и отжиманиями сначала, чтобы проверить свой уровень силы.
Упражнения на устойчивость
Рекомендуются упражнения по стабильности для 90-летних, которые увеличат вашу основную силу, тем самым помогая вам в движении, диапазоне движения и баланса. Плавание, выполнение досок и упражнения на гибкость сохранят стабильность и предотвратят травмы. Вы можете терпеть регулярные занятия и даже играть в легкие виды спорта, когда у вас стабильное ядро и сильное тело. Ноги должны быть выполнены, так как они сохраняют стабильность и являются одними из самых больших мышц тела. Вы также можете выполнять упражнения в области тазобедренного сустава и нижней части спины, чтобы избежать боли и травм при подъеме.
Примером тазобедренного сустава стоит вертикально, держась за стул или стол и медленно сгибая одно колено к груди, не сгибая бедра или талию. Держитесь неподвижно в течение одной секунды, а затем медленно опустите ногу. Возьмите трехсекундную паузу и сделайте то же самое с другой ногой.
Для вашей нижней части спины вы можете попробовать сидящую стрейч. Сядьте с ягодицами на спинку стула и поместите ноги на ширину плеч, ваши ноги плоские на полу и ваши руки на коленях для поддержки. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямо, пока не почувствуете растяжение на спине; затем остановитесь. Медленно возвращайтесь в свое первоначальное положение, когда вы крутите спину, чтобы растянуть верхнюю часть спины.
Выносливость здания
Основываясь на исследовании в «Энциклопедии спортивной медицины и науки», сердечно-сосудистая подготовка может повысить вашу выносливость и помочь вам терпеть различные виды деятельности независимо от местоположения. Некоторые из лучших упражнений для 90-летних включают плавание, выработку на эллиптической машине или стационарный велосипед и аэробику. Они не будут оказывать излишнее давление на ваши суставы и бедра и помогут вам эффективно накачивать кровь по всему телу, тем самым повышая выносливость.Выберите сердечно-сосудистую деятельность, которая безопасна для ваших коленей и костей, а затем делайте это в течение 20-40 минут три раза в неделю.
Легкая аэробика и растяжка
Исследование, опубликованное в Eurekalert, показало, что легкая аэробика и растяжка улучшили состояние гериатрической болезни в течение 12 недель. В результате вы лучше балансируете и осанки, снижаете риск падения и даже улучшаете умственную функцию. Кровь циркулирует лучше по всему телу при растяжении и сердечно-сосудистой деятельности, тем самым улучшая общее состояние пожилых людей. Вы также найдете повышенный иммунитет против болезней и более спокойное и спокойное поведение из-за активности. Выполняйте упражнение по крайней мере три раза в неделю. Длительные сеансы могут длиться от 10 до 20 минут, а легкая аэробика - через 20-40 минут.
Ограничения и риски
На всех сеансах вас должен сопровождать тренер или физиотерапевт. Когда вы привыкаете к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Избегайте действий, которые оказывают большое давление на ваши суставы и кости. При восстановлении после травмы прогрессирование деятельности должно быть медленным и основанным на результатах профессиональной оценки.
