Ваши мышцы нижней части спины составляют ваше тело, вместе с вашими брюшными прессами и косой. Сильное ядро помогает вам во всем, что вы делаете, включая ежедневную жизнь и любимые занятия фитнесом. Но мышцы нижней части спины часто передаются в основных тренировках, которые способствуют тошноте в брюшной полости. Отдайте свою нижнюю часть спины некоторой любовью и защитите себя от травмы, добавив несколько целевых упражнений с низким уровнем спины к вашим тренировкам.
Supermans
Так названо, потому что положение тела во время упражнения напоминает Супермена, летящего по небу, это движение веса тела усиливает всю спину, а также ягодицы.
Как сделать:
- Ложитесь на живот на коврик для упражнений, руки и ноги вытянуты в противоположных направлениях.
- Держа руки и ноги прямо, не сгибаясь в коленях или локтях, медленно поднимайте руки, грудь и ноги с коврика.
- Сжимайте мышцы нижней части спины и мышц и удерживайте ее в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение с контролем.
- Повторите три набора из 10 повторений.
Planks
Усиление общего ядра, это статическое удержание, нацеленное на брюшную полость, косые и нижние части спины.
Как с нами:
- От лежачего положения, подкрепитесь на своих предплечьях, локтими прямо под вашими плечами. Заверните пальцы ног и поднимите ноги и туловище с земли.
- Контрактируйте свои основные мышцы и держите свое тело в одной прямой от ваших пятен до головы. Не позволяйте бедрам щупать или провисать.
- Удерживайте столько, сколько вы можете - обычно от 30 до 90 секунд - затем опустите вниз.
- Повторите три раза.
Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части спины дома
Мосты
Мост упражнений укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины с упором на нижнюю часть спины.
Как сделать:
- Ложитесь на спину, согнув колени, и руки вытянуты рядом с вашим телом. Расположите ноги на расстоянии друг от друга.
- Нажмите на ноги и поднимите бедра с земли, пока ваше тело не окажется на прямой от плеч до колен.
- Удерживайте верхнюю часть на секунду, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите для трех наборов из 10-15 повторений.
- Сделайте упражнение более сложным, подняв и выдвинув одну ногу, а затем другую сверху, прежде чем опуститься вниз.
Заднее расширение на шаре стабильности
Как и кажется, это упражнение работает спиной в расширении, которое происходит при сгибании назад. Вам понадобится шарик стабильности и прочная стена.
Практическое руководство.
- Ложитесь на шар стабильности с мячом, расположенным под вашим торсом.Поместите ноги на основание стены.
- Положите руки на шар рядом с бедрами для дополнительной стабильности или застегните их за бедрами.
- Удерживая небольшой колен в коленях, скручивайте свой туловище с мяча, гиперрасширяя позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните три набора из 10-15 повторений.
Бент-колено Доброе утро
Выполнение хороших утра с согнутыми коленями подчеркивает нижнюю часть спины. Чем крепче ваши подколенные сухожилия, тем больше вам нужно будет согнуть колени, чтобы избежать округления позвоночника. Вам понадобится взвешенный бар для этого упражнения, однако вы должны начать с очень легкого веса и постепенно прогрессировать.
Практическое руководство.
- Расположите планку поперек спины ваших плеч руками на удобном расстоянии - не слишком близко к вашим плечам, но не слишком далеко.
- Предположите спортивную позицию, слегка согнув колени. Контракт ваших основных мышц.
- Держите спину прямо, согнитесь на бедрах и опустите свой туловище, пока он не будет параллелен полу. Согните колени столько, сколько необходимо, чтобы ваша спина не закруглялась.
- Поднимите свой туловище до тех пор, пока бедра не будут полностью выдвинуты.
- Повторите для трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Подробнее: В чем преимущества задних упражнений?
