Повреждения плеча могут помешать вашей повседневной деятельности. Этот шарнирный шарнир перемещается больше, чем любое другое соединение в теле, но компромисс представляет собой более высокий риск получения травмы.
Видео дня
Губница добавляет некоторую поддержку плечу, образуя кольцо вокруг сокета. При травмах, связанных с травмой, например, при падении, травмы могут быть разорваны с течением времени с повторными действиями, которые требуют накладных расходов. Слишком рано, после того, как лабральная слеза может сделать вашу травму хуже, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться провести какое-либо упражнение.
Подробнее: Восстановление лабрации и реабилитация плеч
Sleeper Stretch
Люди с лабральными слезами часто имеют плотность в задней части плеча. Спящий стрейч повышает гибкость в этой области.
Шаг 1
Чтобы растянуть правое плечо, сначала лечь на спину. Сдвиньте правую руку в сторону до 90 градусов - высоту плеча. Держа руку в этом положении, сверните на правое плечо. Согните локоть до 90 градусов. Это исходное положение для спящего участка.
Шаг 2
Используя вашу левую руку, медленно нажмите правое предплечье вниз к поверхности, на которой вы лежите, пока не почувствуете сильное натяжение или растяжение в правом плече. Не растягивайтесь до боли.
Шаг 3
Держите это растяжение в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Внутренняя стрижка вращения
Внутренняя растяжка улучшает вашу способность заправлять рубашку и стирать спину. Выполните этот стрейч с предметами домашнего обихода, такими как метла или полотенце.
Шаг 1
Держите палку за спиной с одним концом в каждой руке. Медленно потяните палку своей незатронутой рукой, пока не почувствуете растяжение в противоположном плече, без боли.
Шаг 2
Держите это растяжение в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Усиление упражнений
После того, как губа разорвана, плечо не так стабильно, как было до вашей травмы. Укрепление мышц вокруг плеча поможет держать мяч в гнезде, когда вы двигаете рукой.
Внешнее вращение
Упражнения для внешнего вращения укрепляют мышцы, которые вращают вашу руку от вашего тела.
Шаг 1
Держите гантель в руке и лежите на своей незатронутой стороне. Согните свой верхний локоть до 90 градусов.
Шаг 2
Держа верхнюю руку рядом со своей стороной, медленно вращайте предплечье до потолка, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд.
Шаг 3
Медленно опустите предплечье обратно к животу. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Внутреннее вращение
Укрепление мышц, которые выполняют внутреннее вращение, улучшает вашу способность достигать за вашей спиной. Сначала выполняйте это упражнение, пока вы не улучшаете свою силу.
Шаг 1
Ложитесь на свою сторону с помощью гантели в руке. Поднимите руку, пока она не перпендикулярна вашему телу.
Шаг 2
Согните локоть до 90 градусов и опустите предплечье назад, пока он не опустится на землю. Это ваша начальная позиция.
Шаг 3
Держа верхнюю руку в контакте с землей, медленно поворачивайте предплечье вверх, пока ваша рука не будет направлена к потолку. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите назад в исходное положение.
Шаг 4
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Похищение
Похищения для абдукции улучшают вашу способность поднять руку в сторону.
Шаг 1
Держите гантель в руке и лежите на своей незатронутой стороне. Держите верхний локоть прямо.
Шаг 2
Медленно поднимите руку, пока ваша рука не будет направлена к потолку. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем медленно опустите руку назад на свою сторону.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех наборов.
Ряды
Укрепление мышц, которые прикрепляются к вашей лопатке, поможет плечевой функции после лабральной слезы. Строки изначально могут выполняться во время лежания на животе, пока вы не освоите технику.
Шаг 1
Возьмитесь за гантель и лягте на живот своей пораженной рукой, свисающей с края стола.
Шаг 2
Сожмите лопатки вместе. Позвольте вашему локтю согнуть и поднять его прямо к потолку, насколько это возможно. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите назад в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Подробнее: Лучшие упражнения для гантелей для плеча
