Плотность в колене иногда называют «колено бегуна», хотя это происходит не только с бегунами. Это состояние вызывает боль вокруг или позади коленной чашечки, и может ухудшаться при ходьбе или беге под гору или по нисходящей лестнице; вы можете даже услышать хруст или щелчок, когда вы согните или растянете колено. Есть несколько упражнений, которые вы можете делать ежедневно, чтобы исправить эту проблему.
Видео дня
Причины
Плотность в колене обычно не возникает в самом колене. На самом деле, вероятно, проблема связана с вашими ногами и бедрами, так как они могут не находиться в правильном положении во время движения. Поскольку колено перемещается в узкой канавке в вашей бедро, когда ваши ноги и ноги работают эффективно, ваше колено плавно перемещается с каждым шагом. Когда коленная чашечка выходит из строя из-за слабых мышц бедра или отсутствия поддержки ног, хрящ вокруг колена может со временем износить и вызвать стеснение или боль. Другая причина - неустойчивые ноги, делающие движения, которые вызывают избыточную деформацию, или катят ногу, или подтягивают, или катят ногу наружу.
Подтяжки с прямой ногой
Затруднение коленом обычно приводит к боли вокруг, ниже или спереди коленной чашечки. Прямые ножки укрепляют мышцы, которые помогают поддерживать колено, но без стресса под коленной чашечкой. Выполните подъёмники ног, положив плоскость на пол и удерживая одну ногу как можно более прямую, в то время как другая нога слегка согнута на полу. Держите эту позу в течение 10 секунд и повторите с другой ногой. Повторите это упражнение 10 раз с каждой ногой. Это упражнение усиливает мышцы квадрицепса и задействует мышцы для поддержки колена.
Quadriceps Stretch
Так как мышца quadriceps помогает поднимать ваши колени, выполняйте растяжки четырехглавой мышцы, чтобы избежать или уменьшить жесткость. Плотность в четырехглавой мышце и колени может затруднить вам поднять ноги с земли. Выполните растягивание четырехглавой мышцы, вставая прямо и держась за неподвижный объект за равновесие одной рукой, а другой рукой держитесь за ногу вокруг лодыжки и поднимая ее к ягодицам. Не забудьте держать спину прямо и не позволять колену двигаться вперед.
Static Inner Quadriceps Contraction
Растяжение жизненно важно, чтобы держать колени свободными и сильными во избежание травм. PhysioAdvisor. com рекомендует базовое упражнение по укреплению коленного сустава, называемое сокращением статического внутреннего квадрицепса. Выполните это упражнение, сидя на столе с полотенцем под коленом и затягивая квадрицепсы, подталкивая свое колено в полотенце. Положите пальцы на свои внутренние квадрицепсы, чтобы почувствовать, как мышца затягивается во время сокращения.Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд и повторяйте в 10 раз, насколько это возможно, до того, как почувствуете боль. Постепенно увеличивайте повторения и силу сокращения, пока вы набираете силу.
