Наличие плотных мышц в нижней части спины препятствует кровообращению через мышцы и может вызвать болезненные спазмы и спазмы. Плотные мускулы - это слабые мышцы, которые находятся в постоянном состоянии сокращения, говорит лицензированный массажист Джули Онофрио на веб-сайте массажа в Сиэтле. Сочетание упражнений и массажа часто помогает освободить тесные мышцы нижней части спины.
Видео дня
Прогрессивный подход
При постепенном приближении, выполняя определенные упражнения на спину и сердцевину, регулярно уменьшат плотность и боль в поясничной области, помогают предотвратить повторные приступы дискомфорта с низкой спинкой и распределять питательные вещества в мышцах, дисках, связок и суставов для поддержания их здоровья, говорит Питер Ф. Ульрих-младший, MD, на веб-сайте Health Spine. Хотя может возникнуть соблазн прекратить физическую активность в течение более чем нескольких дней, это может сделать симптомы хуже и отсрочить исцеление, объясняет Ульрих.
Растяжка для боли в пояснице
Растяжка плотной мышцы пирформиса часто помогает снять стресс в нижней части спины и бедер. Мускул пирформиса бежит от задней части бедной кости к крестцу или к основанию позвоночника. Чтобы растянуть его, лежите на полу с коленями, согнутыми, ноги расположены вокруг хип-ширины. Поддерживайте нейтральность в позвоночнике, позволяя ему оставаться плоской относительно пола. Перекрестите правую ногу над левым, так что правая лодыжка опирается на левое колено. Поднимите левую ногу к груди. Вы можете сложить руки под левым коленом и аккуратно потянуть ногу к себе для более глубокого растяжения. Держите спину ровной и плоской против пола, когда вы держите растяжку в течение 30 секунд. Осторожно опустите ноги на пол и повторите с правой стороны.
Усиление трансверсуса Abdominis
Стабилизирующие упражнения помогают уменьшить боль в пояснице. По словам Роберта Дауля, MPT, на Spine-Health, создание сильной срединной линии снижает избыточное давление на нижнюю часть спины. ком. Поэтому, по его словам, необходимо укреплять мышцы живота, такие как трансверсальные абдомины в передней части тела и ягодичные мышцы спины, которые должны быть частью программы упражнений на стабилизацию. Ложитесь на пол, согните колени и поместите свои ноги на пол по ширине плеч. Поддерживайте нейтральный позвоночник, держа прямую спину, плоскую относительно пола. Создайте С-кривую в своем абс, потянув свой пупок к позвоночнику. Выдохните и поднимите руки к потолку, когда вы поднимаете плечи на несколько сантиметров от пола. Удерживайте это положение на пару секунд; вдохните, когда вы опускаетесь на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без компрометации хорошей формы. Выполните это один раз в день.
Укрепление ягодиц
Упражнения с двумя ногами укрепляют ягодичные мышцы и стабилизируют области таза и бедра.Слабость в области таза и бедрах часто вызывает проблемы в нижней части спины. Ложитесь на спину, согнув колени, пятки, расположенные рядом с ягодицами и руками по бокам. Сожмите свой пупок в направлении позвоночника, чтобы задействовать ваши мышцы. Стабилизируйте свои ноги через ваши ягодицы, сокращая ягодичные мышцы, а не затягиваясь через бедра. Поднимите ягодицы с пола и держите спину прямо, но не изогнутой. Подождите несколько секунд, прежде чем медленно отпустить на пол. Делайте до 10 повторений, если вы не испытываете боли.
Безопасность / Предупреждение
Растяжение, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения должны быть частью тренировочной процедуры, направленной на облегчение герметичности и боли в пояснице. Упражнения должны быть ориентированы на ваш конкретный диагноз и уровень боли, поэтому обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы разработать план фитнеса на основе ваших потребностей и способностей.
