Переломы напряжений - это небольшие трещины в костях, вызванные чрезмерным употреблением. По данным Американской академии ортопедических хирургов или AAOS, стрессовые переломы являются одним из самых распространенных травм в спорте и вызваны чрезмерным потреблением мышц, которые слишком устали, чтобы поглотить больше шока. AAOS добавляет, что большинство стрессовых переломов происходит в весовых костях нижней ноги и стопы. Упражнения на нижней ноге используются для восстановления и укрепления силы в области перелома напряжения.
Видео дня
Упражнение с переломом стресса
По данным клиники по спортивной травме, стрессовые переломы обычно восстанавливаются путем отдыха или бега, прыжков и сильных ударов около восьми недель. Тем не менее, пациентам рекомендуется поддерживать как можно более высокий уровень активности без этих действий. По данным клиники по спортивной травме, целью восьминедельного периода отдыха является укрепление и растяжение мышц нижней ноги и поддержание аэробной тренировки.
Укрепление нижней ноги
Повышение теленка - одно из хорошо известных и эффективных упражнений для укрепления мышц голени на вашей нижней ноге. Их можно выполнять, стоя на ступенчатой или поднятой поверхности, только пальцами на ступеньке, и пяткой вашей ноги висит. Просто поднимитесь на носки так высоко, как вы можете, удерживайте пиковое положение в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Обратный теленок поднимает работу передней мышцы тибиалиса в передней части нижней ноги. Чтобы выступить, встаньте на ступеньку с пятками на поверхности и подвешивайте пальцы; затем поднимите пальцы вверх так высоко, как только можете, к своему теленку, удерживайте пиковое положение на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Клиника по спортивной травме также рекомендует выполнять упражнения по балансировке на одной ноге, в том числе не спать и не терять равновесие в течение двух минут. Кроме того, они рекомендуют выполнять упражнения на ногах, которые включают в себя толкание с внутренней и внешней сторон вашей ноги против сопротивления или сопротивления человека от твердого предмета, такого как стул.
Растяжение нижней ноги
Растяжка может помочь восстановить диапазон движения и силы и уменьшить боль в поврежденной области. Клиника спортивной травмы рекомендует сосредоточиться на растяжении мышц нижней ноги и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть икроножную мышцу икроножной мышцы и Ахиллеса, встаньте против стены с поврежденной ногой за другой ногой и держите поврежденную ногу прямо. Согните переднюю ногу и привяжите поврежденную ногу к земле. Положитесь в стену, держа заднюю пятку на земле. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части вашей нижней ноги; удерживайте растяжку не менее 15 секунд.Простое изгибание задней ноги при выполнении одного и того же метода растяжки будет работать с мышцей подошвы. Вы можете воздействовать на передний тибиалис на переднюю часть голени, опустившись на колени, а затем садитесь сверху на пятки. Надавите на пятки, пока вы не почувствуете растяжение в передней части нижней ноги; удерживайте растяжку не менее 15 секунд.
Аэробные упражнения
Стандартные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, бег или использование эллиптической машины, следует избегать с переломами напряжения, но у вас есть несколько альтернатив. Поддержание аэробной пригодности поможет ускорить процесс реабилитации и лечения. Может понадобиться плавание, катание на велосипеде или бег в бассейне. Все эти действия дают вам хорошую аэробную тренировку, защищая поврежденную область. Направляйте по крайней мере 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю.
