Хотя дисфункция симфиза лобба или SPD влияет на беременных женщин 1-в-4, 7 процентов продолжают испытывать боль после родов. Небольшое количество боли в лобковой области относительно распространено во время беременности, но сильная боль и СПД - нет. Симптомы СПД включают боль в нижней части спины, бедрах, ногах, паху и перед тазом, вызванных воспаленными тканями лобкового сустава. Упражнения, которые поддерживают область таза и укрепляют мышцы в этой области, могут уменьшить боль SPD.
Видео дня
Упражнение на коленях для СПД
Пребывание на коленях для СПД - это упражнение на позу, которое способствует правильному выравниванию в области таза. Вы используете подушки и шарф для поддержки вашего таза. Чтобы выполнить это упражнение, купите три подушки на полу и опуститесь на колени над ними с помощью голени на полу, прикоснувшись к коленям, и ваши ноги раздвинутся, чтобы подушки соответствовали вашим телятам. Используйте шарф или ремешок для йоги, чтобы связать колени вместе над коленом, а затем посидеть на подушках. Ваши бедра должны быть выше ваших коленей. Вы можете использовать больше подушек, если это не так. Просто сядьте и оставьте свой таз на подушках.
Kegels
упражнения Kegel для мышц тазового дна помогают женщинам, страдающим от SPD, также известными как боль в области тазового пояса. Мышцы тазового дна поддерживают женские пузыри, кишечник и матку. Беременность и роды ослабляют эти мышцы. После родов упражнения Кегеля помогают мышцам тазового дна восстановить свою силу. Чтобы выполнить Кегелс, затяните мышцы вокруг вашего ануса и влагалища, как бы для остановки потока мочи или прохождения газа. Если у вас возникли трудности с контактированием мышц тазового дна, поместите палец во влагалище и сожмите его. Если вы сделаете это правильно, мышцы тазового дна сдвинутся вверх. Вы можете испытать себя, фактически прекратив поток мочи, но не делайте этого часто, так как вы можете ослабить мышцы тазового дна таким образом.
Активация TVA
Упражнения для укрепления глубоких мышц живота, которые поддерживают таз, также помогут вам восстановить основную силу, например, Kegels после родов. Поперечный живот или TVA мышца является ближайшей мышцей в животе к позвоночнику и обертывается вокруг талии, как корсет. Чтобы активировать и усилить TVA, сделайте глубокое дыхательное упражнение. Сядьте в кресле и положите руки на живот чуть ниже пупка. Вдохните в легкие и живот, что увеличивает ваш живот. Затем выпустите воздух, сжимая живот чуть ниже ваших рук. Это упражнение возможно во время беременности, но гораздо сложнее ощущать ваши мышцы и дышать беременным животом.
Тазовый наклон
Наклон таза - еще одно упражнение по сердечнику, которое уменьшает SPD за счет увеличения прочности сердечника.Это упражнение включает на коленях на полу на четвереньках, что не особенно удобно при беременности, но легко после рождения. Начните тазовый наклон руки и колени спиной параллельно полу. Сделайте глубокий вдох, затем, когда вы выдохнете с помощью TVA, засуньте свой копчик, чтобы сплести спину и наклоните таз вперед.
