Хотя слабые сердечные мышцы могут поражать любого, диастаз прямой или разделенные мышцы живота - обычно затрагивают женщину, которая недавно родила ребенка. По мере того, как живот расширяется, чтобы учесть растущий плод, мышцы растягиваются, а соединительная ткань, известная как линия альба, разжижается и отделяется.
Видео дня
Это приводит к слабым связям и суставам в области таза. Хотя разрыв будет естественным образом закрываться через четыре-восемь недель после родов, некоторые женщины должны заниматься упражнениями, которые помогают мышцам живота возвращаться к месту их беременности до беременности.
Проверка на разделенные мышцы желудка
Если вы не уверены, что вы разделили мышцы живота, выполните следующие действия, чтобы проверить:
Шаг 1
Ложитесь на спину с помощью колени согнуты, а ноги плоские на полу.
Шаг 2
Поместите правую руку на верхнее правое бедро и кончики пальцев левой руки чуть выше пупка.
Шаг 3
Вдохните, а затем выдохните, когда вы поднимаете голову и плечи с пола. Сдвиньте направо к колену и почувствуйте, как ваши мышцы живота затягиваются.
Шаг 4
Используйте левые пальцы, чтобы почувствовать ширину зазора. Если это не более двух пальцев в ширину, у вас нет диастаза recti. Если это два-три пальца в ширину, присутствует диастаз. Если разрыв составляет четыре-пять пальцев в ширину, у вас может быть серьезный диастаз, который требует физической терапии.
Подробнее: Корректирующие упражнения для диастаза Recti
Предупреждения
- Поговорите со своим акушером, прежде чем принимать какие-либо упражнения на брюшной полости. Вы должны ждать по крайней мере четыре-восемь недель после родов, прежде чем снова начать упражнение; однако период восстановления будет отличаться для каждой женщины. Прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, слишком ли сильно вы толкнулись.
Глубокое брюшное упражнение
Это простое упражнение может быть одним из первых, что вы сделали после родов - после того, как у вас есть разрешение врача, чтобы начать возвращать мышцы ab в нужное место.
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Расслабьте спину и грудную клетку.
Шаг 2
Вдохните. На выдохе подведите свой пупок к спине - но убедитесь, что позвоночник действительно не движется. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, что мышцы напрягаются.
Шаг 3
Держите мышцы сжатыми в течение трех-пяти секунд, продолжая регулярно дышать, а затем расслабляйтесь. Проделайте свой путь до фиксации на 10 секунд и нацелитесь на 10 повторений.
Предупреждения
- Если вы страдаете от диастаза recti, избегайте любых сгущений или упражнений сгибания спинного мозга до тех пор, пока проблема не будет решена.Эти типы движений могут ухудшить диастаз.
Расширения ног
Как только вы почувствуете себя комфортно с глубокими упражнениями на брюшной полости, перейдите к более сложным упражнениям, таким как удлинение ног и пальцы ног.
Шаг 1
Начните в том же положении - на спине, согнуты колени и ноги на полу. Положите руки по бокам.
Шаг 2
На выдохе поднимите правую ногу так, чтобы она была в настольном положении; я. е. так что голень параллельна полу, а ваше колено соответствует вашему бедеру.
Шаг 3
При вдохе медленно вытяните правую ногу перед собой, опустив ее как можно ближе к полу, не касаясь пола или сворачивая спину. Выдохните и вернитесь в настольное положение, а затем опустите ногу так, чтобы она была ровной на полу.
Шаг 4
Повторите упражнение левой ногой. Сделайте свою цель, чтобы вы могли навести ногу на 2 - 3 дюйма выше пола, не касаясь ее. Проведите свой путь до пяти повторений с каждой стороны, без остановки между ними.
Toe Taps
Шаг 1
Вернитесь в ту же начальную позицию. На выдохе поднимите обе ноги до настольной позиции, задействуя мышцы живота, как вы это делаете.
Советы
- Если вы чувствуете напряжение, пытающееся поднять обе ноги сразу, поднимите их по одному за раз.
Шаг 2
Вдыхая, опустите одну ногу на пол и коснитесь ее пальцами. Выдохните и верните его в настольное положение. Держите нижнюю часть спины нажатой в пол.
Шаг 3
Повторите на другом ноге. Проведите свой путь до 10 повторений на каждой ноге.
Подробнее: Как затянуть мышцы желудка после рождения детей
