Лопатка - плоская кость в задней части плеча, которую часто называют лопаткой. Боль в этой области часто является результатом плотных мышц или травм манжеты ротатора - небольшая группировка мышц, которая позволяет вам перемещать плечо в нескольких направлениях. Упражнения могут использоваться для повышения гибкости и прочности.
Видео дня
Отвод и проталкивание
Отвод и задержка - движения плеч. Перемещаясь между этими движениями, вы можете растягивать и укреплять свою лопаточную область. Начните с того, что сядьте высоко в кресле или встаньте друг с другом. Либо вытяните руки прямо перед вашим телом, либо согните локти и двигайте руками по бокам ладонями вперед. Держите руки неподвижными, когда вы сжимаете лопатки вместе. Только заходите так далеко, как можете, и держитесь в течение полной секунды. Это называется ретракцией. Теперь измените направление и переместите плечи как можно дальше вперед. Держитесь снова на секунду и продолжайте чередовать взад и вперед.
Pull Aparts
Pull aparts требуют использования резистивной резины. Они укрепляют задние дельтоиды, которые находятся на задней части плеч, а также манжету ротатора. Чтобы начать, встаньте с ногами на ширине плеч и держите полоску перед грудью, расставив руки на ширине плеч. Держа руки прямо, потяните ленту в обоих направлениях, пока она не окажется прямо перед сундуком. Медленно двигайте руки назад к начальной точке и повторяйте.
Натяжение плеч
Плечевое растяжение выполняется из положения стоя или сидящего, и оно помогает удлинить мышцы, окружающие лопатку. Начните с перемещения правой руки поперек сундука и зацепите нижнюю часть левой руки вокруг правого локтя. Ваша правая рука должна быть прямо в этом месте, и ваш левый локоть должен быть согнут. Медленно применяйте внутреннее давление левой рукой и почувствуйте, как ваша правая область лопатки растягивается. Удерживайте в течение 20-30 секунд, медленно отпустите и повторите с другой стороны.
Воин II
Воин II - это поза йоги, которая тянет плечи и сундук одним движением. Чтобы начать, расположите ноги на расстоянии 4 фута друг от друга, поверните правую ногу на 90 градусов и сдвиньте ее влево под небольшим углом. Медленно согните правое колено до тех пор, пока ваше бедро не сравняется с полом и не поднимите руки к бокам ладонями вниз. Сформируйте прямую линию от одной руки к другой и активно двигайте руками латерально, как будто вас тянут в двух направлениях. Удерживайте в течение 30-45 секунд и медленно отпустите. Обрати свои ноги и повторив позу.
Снежный Ангел
Снежный ангел укрепляет дельтоиды и манжету ротатора. Это упражнение выполняется с лицевой стороны на полу, согнув колени, ноги плоские и руки выходят на бок. Расположите свои руки на полу, согнув локти и ладони вверх. Стабильно двигайте их друг к другу за головой в дуговом движении. Как только вы ушли как можно дальше, верните их в исходное положение и повторите.
