Если у вас расстройство сопровождения надколенника или вывихнутое колено, симптомы, вероятно, включают боль в колене, особенно при сидении в течение длительного времени, на корточках или спустившись по лестнице. Ваше колено может также застегиваться, размалывать или поп. Обычно упражнений на растяжку и укрепление достаточно, чтобы лечить расстройство слежения надколенника, но если вы попытаетесь сделать упражнения слишком рано, вы можете ухудшить состояние. Начните упражнение только после того, как симптомы исчезнут, и ваш врач дает вам добро.
Видео дня
Изометрическое упражнение
Лучшие упражнения по усилению сначала мягкие, чтобы предотвратить дальнейшую травму. К ним относятся только изометрические упражнения для ваших квадроциклов и прямой ножки. В конце концов, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Чтобы выполнить изометрическое упражнение с четырьмя, сидите на прочной кровати с рулонным полотенцем под вашим поврежденным коленом с прямой ногой. Поставьте другую ногу на пол рядом с полотенцем, согнув колено. Нажмите на кровать, чтобы сжать мышцы бедра, и удерживайте ее в течение 10 секунд.
Прямая нога поднимается
Растяжение прямой ноги немного сложнее, чем изометрическое упражнение с квадратом. Чтобы выполнить рейз с прямой ногой для своих квадроциклов, лечь на спину с поврежденной ногой прямо, а ваша неповрежденная нога согнута, нога лежит на полу или матрасе. Поднимите поврежденную ногу прямо к потолку примерно на 12-18 дюймов. Когда вы будете готовы, и ваш врач согласится, вы можете перейти к более сложным упражнениям, например, с помощью машины для ножевого пресса.
Упражнения в области тазобедренного сустава
Ваш врач может порекомендовать другие упражнения по укреплению для областей вокруг ваших бедер и колен, таких как ваши внутренние бедра, внешние бедра и ягодицы. Эти мышцы стабилизируют ваше колено, поэтому, если одна область слаба, это создает возможность для вашей коленной чашечки выходить из равновесия. Примером этих упражнений является внутренний подъем бедра со стулом.
Чтобы выполнить это упражнение, лежите на правой стороне и оставьте внутреннюю часть левой ноги на стуле. Ваша правая нога должна быть прямой и прямо под вашей другой ногой. Потяните правую ногу к нижней части сиденья. Это укрепляет ваше правое внутреннее бедро. Сделайте это на левой стороне, если ваше левое колено было вывихнуто.
Растяжение
Протягивающие упражнения для мышц и сухожилий, окружающих напряжение освобождения коленного сустава, что способствует вытягиванию вашей коленной чашечки из равновесия. Каждый день вам нужно растянуть свои квадроциклы, подколенные сухожилия, iliotibial band и ахиллово сухожилие. Чтобы растянуть свои квадроциклы, подержите спинку стула для равновесия, а затем согните свое поврежденное колено, чтобы поднять пятку к вашим ягодицам.Используйте свою руку на одной стороне, чтобы потянуть свою пяту к себе и увеличить растяжку. Не позволяйте колену двигаться наружу. Удерживайте в течение 15-30 секунд.
