Свободные коленные чашечки могут быть результатом множественных дислокаций коленной чашечки от контактных видов спорта, генетической предрасположенности или хронической травмы колена из-за механики тела. Хотя ослабленные связки не могут быть затянуты с помощью упражнений, ваши мышцы и сухожилия, которые прикрепляют их к костям, можно усилить, чтобы противодействовать причинам вашего ослабленного коленного сустава.
Видео дня
Свободные связки
Если вы вывихнете свое колено несколько раз, связки, удерживающие ваш коленный чашечек, будут растянуты за пределы их нормального диапазона с каждой дислокацией. Это означает, что на клеточном уровне коллагеновые волокна, которые составляют вашу связку, будут растянуты. К сожалению, в отличие от мышечных волокон, которые могут убираться до их первоначальной длины, волокна связок имеют тенденцию оставаться удлиненными, когда они растянуты. Люди с генетически свободными связями особенно подвержены риску вывихнуть части тела, включая их коленные чашечки. Лучшим способом противодействия свободным связям является укрепление их окружающих мышц.
Укрепление вашего квадрицепса мышц Фемориса
Ваши квадроциклы, состоящие из четырех отдельных мышц, присоединяются к вашим коленным чашкам или сухожилиями. Ваш rectus femoris - это средняя мышца на вашем бедре, с обширным медиалисом внутри и обширным латеральным отделом снаружи вашего бедра. Удлиненное удлинение ноги на Наутилусе или другой универсальной машине с ногами, параллельными друг другу, укрепит эту группу мышц. Сидя на машине, вытяните ноги и остановитесь, не дотянув до полного удлинения ноги. Чем медленнее вы расширяетесь и убираете ноги, тем больше волокон вы будете заниматься, и тем эффективнее упражнение.
Укрепление мышцы Sartorius
Ваша мышца sartorius начинается у передней части вашей тазобедренной кости, также называемой подвздошным позвоночником, и крестит ногу, чтобы вставить чуть ниже вашей коленной чашечки внутри вашей нижней ноги. Лежа на своей стороне, согнув ноги примерно до 45 градусов, медленно поднимите колени к потолку и опуститесь, чтобы встретить другую ногу. Это упражнение усилит sartorius и предотвратит движение вашей коленной чашечки к внутренней части ваших бедер.
Усиление тензорной фасции Latae и сухожилий
Несмотря на то, что ваши подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ноги, они все равно могут играть роль в стабилизации вашего колена и, как следствие, в вашей коленной чашечке. Вы можете укрепить эти мышцы, сделав неглубокие приседания, которые требуют не более 40 градусов изгибания, поднимаясь и опускаться по лестнице, и закручивание подколенного сухожилия на Наутилусе и универсальные машины в вашем тренажерном зале. Ваш тензор faciae latae - это главным образом сухожилие снаружи вашей ноги, которое вставляется рядом с вашей коленной чашечкой, при этом ее мышцы высоко подняты на уровне вашего бедра.Это сухожилие может быть особенно жестким у мужчин. Постоянные или лежащие боковые ноги повышают эту мускулатуру и помогают предотвратить движение вашей коленной чашечки на внешней стороне вашей ноги.
