Внутренняя часть колена известна как медиальная сторона, а полоса ткани с этой стороны называется медиальной коллатеральной связкой или MCL. Боль во внутренней части вашего колена, скорее всего, означает, что вы усугубили свой MCL. Если боль незначительна, вы можете помочь ей лечить, выполняя корректирующие упражнения, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колено. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, проконсультируйтесь с врачом.
Видео дня
Изометрическое удержание квадрицепсов
Изометрическое упражнение включает движение в суставе. Проще говоря, вы сокращаете мышцы и удерживаете ее в течение длительного периода. Это хороший вариант, когда вы впервые навредили колену и не хотите усугублять боль.
Ваши четырехугольники, или квадроциклы, - это большие мышцы на передней части бедер, которые стекают на колени. Чтобы сделать изометрическое удержание, сядьте на пол, вытянув ноги, и ваши руки по бокам. Сожмите свои квадранты силой и удерживайте их в течение 5-10 секунд. Медленно освободите сжатие и повторите.
Изометрическое удержание Hamstring
Подколенные сухожилия выступают против четырехглавой мышцы на спине ваших верхних бедер. Они производят сгибание колена, которое имеет место, когда вы наклоняете свое колено назад и двигаете пяткой к своей заднице. Чтобы сделать изометрическое удержание, сядьте в кресле и вытяните свою ногу прямо, пяткой на полу. Слегка согните колено и наложите силу на пятку. Как только вы почувствуете сильное сжатие в ваших подколенных сухожилиях, держитесь в течение 5-10 секунд. Медленно отпустите и повторите для набора повторов, и переключите стороны.
Позы для стула
Постановка стула - упражнение йоги, подобное глубокому изгибу колена, но вы не двигаетесь повторно. Чтобы начать, встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава и вытяните руки над головой ладонями, обращенными друг к другу. Держа спину прямо и тугой, опустите себя, сгибая колени. Если вы в состоянии, остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. В противном случае остановитесь, когда вы почувствуете дискомфорт в колене. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и медленно вставайте.
Сгибание коленного сустава с сопротивлением
Ложное упражнение сгибания колена нацеливает ваши подколенные сухожилия с лицевой точки на полу. Прежде чем лечь, прикрепите один конец полосы сопротивления вокруг ноги на диване, а другой конец вокруг правой ноги. Ложитесь лицом вниз на пол. Держите свое бедро неподвижным, согните свое колено и двигайте каблуком вверх, насколько это возможно. Удерживайте на секунду, медленно опустите полосу и повторите. После того, как вы закончите набор, переключите стороны.
Сидящее расширение коленного сустава
Сидящее расширение колена работает с вашими квадами с помощью полосы сопротивления. Закрепите один конец ленты до задней ноги стула, а другой конец вокруг правой правой ноги.Сядьте на стул и слегка поднимите ногу с пола. Стабильно выпрямите свою ногу, остановившись прямо перед вашими коленными замками. Медленно опустите ногу назад, удерживая ногу от пола. Повторите для набора повторений и переключите стороны.
