Мышцы бицепса получили свое название, основанное на том, сколько частей они составляют. Эти мышцы на самом деле называются бицепсами brachii, которые переводят на двуглавую мышцу руки. Эти две головы мышц, или части, являются внутренней и внешней головой. Вы можете выбрать, с какой частью сосредоточиться во время тренировок, с помощью нескольких аккуратных упражнений. Имейте в виду, что вы будете работать головами в любое время, но ставьте больше стресса только на одной голове, используя эти методы.
Видео дня
Curl Curl
Скручивание штанги - это мясо и картофель любого режима тренировки рук. Бодибилдеры рассматривают это упражнение как основное средство для создания массы их внутреннего и наружного бицепса. И вы можете сделать то же самое. Просто держите штангу обеими руками в захваченной ручке и встаньте прямо со штангой, висящей перед вашими бедрами. Из этой исходной позиции согните руки как можно больше и сжимайте свои бицепсы так сильно, как можете. Не задерживайте дыхание. Вдохните по пути вверх, а затем выдохните на пути вниз. Сделайте три набора из 10-15 повторений этого и любого другого упражнения бицепса в вашей рутине. Не превышайте более трех упражнений внутреннего или внешнего бицепса на тренировку.
Go Wide или Go Home
Хорошо, так что вы знаете, что кудри штанги являются королем для массового строительства бицепсов. Но это еще не все. Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли больше рабочей нагрузки, тогда выберите более широкий захват руки. Идите как можно шире, чем можете. Это означает, что если ваши руки находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно, делая завиток, тогда, во всяком случае, используйте эту широкую хватку. Сообщение об увольнении здесь, чем шире ваш захват, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, то уменьшите расстояние ваших рук.
Назад Те локти
Вы, наверное, в какой-то момент видели какой-то большой культурист в спортзале, размахивая штангой над сундуком, чтобы завершить каждое повторение локонного штанги. Эта распространенная практика среди лифтеров страдает от травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутренних бицепсов. Чем больше руки поднимаются перед вашим телом, тем меньше ваш внутренний бицепс может сокращаться. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны всегда держать локти как можно дальше, пока вы откачиваете эти повторения лоскута штанги. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, и так будет ваша нижняя часть спины.
Наклонные гантели закрутки
Чтобы применить эту последнюю технику к следующему уровню, вы должны поместить локти за линию вашего туловища. Вы не можете сделать это со штангой, так что вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится наклонная скамья вокруг 45 градусов, чтобы вы могли откинуться назад и вернуть локти позади своего торса.Это упражнение называется наклоном гантели, и его влияние на внутренние бицепсы является увеличенным растяжением во всем диапазоне движения. Больше растяжения равно увеличению мышечной активации. И более активная внутренняя бицепсная активация мышц приведет к лучшим результатам с течением времени.
