С того момента, как вы встанете с постели, вы полагаетесь на гибкость в своих плечах, чтобы пройти весь день. Такие мероприятия, как купание, одевание, вождение и приготовление еды, невозможно без достаточного количества движения в руке.
Видео дня
Кроме того, растяжение плеча может снизить риск травмирования манжеты ротатора. Несколько различных упражнений помогут вам улучшить гибкость плеча.
1. Натяжение пенопласта
Удлинение пенопласта улучшает гибкость вашей грудной мышцы, которая может стать плотной у людей с закругленными плечами.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на рулон пены или рулонное полотенце, которое выровнено по вертикали над вашим позвоночником. Поддерживайте голову на подушке, чтобы она оставалась нейтральной с вашим телом.
Пусть каждое из ваших рук повиснет на вашей стороне на уровне плеча и опустит их на землю. Когда на лицевой стороне руки или в сундуке ощущается мягкое растяжение, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Завершите растяжку два-четыре раза.
2. Заднее плечевое растяжение
Это упражнение фокусируется на растягивании задней капсулы. Герметичность в этой области может привести к боли в плече или травме манжеты ротатора.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Потянитесь по своему телу к левому плечу правой рукой. Используйте левую руку, чтобы слегка надавить на правый локоть, чтобы продолжить движение. Когда вы почувствуете мягкое прикосновение в задней части плеча, держите растяжку на 10-30 секунд, прежде чем отпускать ее. Выполните это упражнение два-четыре раза, прежде чем повторять левую руку.
3. Угловой стретч
Угловой стрейч фокусируется на внутренних мышцах плеча, которые могут стать плотными у людей, которые сидят много в течение дня. Улучшение гибкости в этой области помогает убрать плечи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположим, что одна ступенька впереди другой расположена на расстоянии 8-12 см от угла. Поднимите обе руки от вашего тела до уровня плеча и согните обе локти до угла 90 градусов.
Поместите предплечья и ладони к стене. Затем медленно смещайте свой вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжку в передней части плеча или в груди. Удостоверьтесь, что вы не крана на шее вперед или не сгибаете нижнюю часть спины, пока вы это делаете.
Удерживайте это растяжение в течение 10-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Сделайте от двух до четырех повторений упражнения.
4. Настольное растяжение
Это упражнение помогает улучшить вашу гибкость в сгибании плеч, что облегчает выполнение накладных операций вашей рукой.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Стенд лицом к столу или столешнице и поместите обе ладони лицевой стороной вниз на поверхность. Не позволяя ладони двигаться, медленно шагните назад, когда вы одновременно наклоняете свое тело вперед.
Когда вокруг вашего подмышек ощущается растяжка, держите позицию на 10-30 секунд, прежде чем идти внутрь и освобождать напряжение. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда выполняете это упражнение. Выполните два-четыре повторения.
5. Sleeper Stretch
Спящий стрейч ослабляет внешние муфты ротатора в плече, что облегчает достижение за спиной.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь с правой стороны и вытяните правую руку перед своим телом на уровне плеч. Поместите небольшое рулонное полотенце под локоть, чтобы держать руку в соответствии с вашим телом. Согните правый локоть под углом 90 градусов. Используя левую руку, аккуратно нажмите правое предплечье и поверните его к земле.
Когда вы чувствуете нежное растяжение в задней части плеча, держитесь в течение 10-30 секунд, прежде чем разрешить предплечье вернуться в исходное положение. Если растяжение слишком интенсивное, вы можете слегка качать свое тело назад, чтобы уменьшить натяжение. После двух-четырех повторений этого упражнения повторите его на левом плече.
Рекомендации и меры предосторожности
Чтобы повысить гибкость ваших плеч, проведите каждый раз два-три раза в неделю. Упражнения должны вызывать легкое растягивающее ощущение; однако они не должны вызывать повышенной боли. Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала растяжки, если вы недавно повредили руку или провели операцию на плече.
