Квадрицепс - одна из самых мощных и важных групп мышц в ваших ногах. Мало того, что эти четыре мускула позволяют стоять и ходить, но они влияют на нашу способность бегать, прыгать и тренироваться. Укрепление и тонирование квадроциклов требует всесторонней и всеобъемлющей процедуры, поэтому попробуйте упражнения ниже, чтобы нацелить эту группу мышц.
Видео дня
Для целевой тренировки quadriceps взрослые должны выполнять от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения (см. Ссылку 2). В идеале это следует делать два-три раза в неделю, и их следует использовать в сочетании с хорошо продуманной рутинной обработкой ног. Обязательно обращайтесь к любым вопросам, которые у вас есть у вашего врача, перед началом нового режима фитнеса.
Подробнее: Как усилить квадроциклы без веса
Приседания с боковым шагом
Используя группу сопротивления, это упражнение бросает вызов вашим квадроциклам, чтобы поддерживать приседания, пока вы одновременно работаете ваши мышцы бедра.
How-to: Закрепите резиновую ленту вокруг обеих лодыжек и разделите ноги на ширину плеч. Согните колени и приклейте свои ягодицы назад, чтобы принять приседание. Затем, шаг вправо, сохраняя пальцы ног вперед. После 10 шагов, повернитесь и повернитесь налево, оставаясь приседанием.
Боковой шаг вниз
Это упражнение работает на четырех мышцах, заставляя их контролировать вес вашего тела, когда вы опускаетесь вниз с шага.
How-to: Встаньте боком на шаг с левой ногой в воздухе. Медленно согните правое колено и опустите левую ногу, пока пятка не коснется земли внизу. Не позволяйте левому бедеру падать, как вы это делаете. Когда вы почувствуете этот контакт, выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы вашего пальца. После набора повторите шаг вниз левой ногой.
Wall Squat
Приседания на стенах тонизируют мышцы в ваших квадрациклах и могут быть легко модифицированы, чтобы бросить вызов людям на любом уровне фитнеса.
How-to: С вашей спиной к стене встаньте с ногами от 8 до 12 дюймов от нее и шириной плеч. Положите на поверхность и медленно сдвиньте свое тело вниз. Когда ваши колени сгибаются до угла 60 градусов, удерживайте это положение в течение 10 секунд, прежде чем снова сдвинуться назад. Упражнение может выполняться с более глубокими углами, чтобы добавить к проблеме. Когда это становится легким, вы также можете попробовать его только с одной ногой на земле.
Взвешенное расширение коленного сустава
Это упражнение изолирует квадроциклы, заставляя вас выпрямить ногу против сопротивления.
How-to: Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов.Закрепите вес манжеты вокруг одной из ваших лодыжек или используйте полосу сопротивления, которая закреплена в дверце. Расширьте свое колено, пока нога не станет полностью прямой. Удерживайте эту позицию, когда вы сжимаете мышцы бедра на 5-10 секунд. Затем медленно опустите ногу назад. Завершите упражнение на каждой из ваших ног.
Split Squat
Сплит приседания - это сложный способ изолировать группу мышц квадрицепса, используя стул
How-to: Встаньте в пошатнутую позицию с правой ногой вперед и левая нога подпиралась на стуле позади вас. Пусть ваше правое колено изгибается, когда вы опускаете свое тело вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельным земле. Поддерживайте это положение на секунду или два, а затем снова поднимайтесь. Повторите упражнение на другой ноге, когда закончите набор. Весы могут удерживаться в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность упражнений, когда это необходимо.
Сядьте в стойку
Это упражнение - удобный способ укрепить мышцу квадрицепса вокруг дома.
How-to: Сядьте в стул на коленях, ступив ногами на пол. Не используя руки, встаньте в положение стоя. Старайтесь не использовать свои руки, чтобы набирать обороты. Затем медленно возвращайтесь в сидячее положение, не опускаясь вниз. Если это слишком просто, вы можете попробовать его с нижней поверхности или используя только одну из своих ног.
Подробнее: Как улучшить плотные и слабые квадрицепсы
