Gracilis - длинная, тонкая мышца, которая бежит по внутренней части вашего бедра. Наряду с тремя другими мышцами в одном и том же месте, gracilis помогает прикрепить бедро к тазобедренному суставу, перемещая его по центру вашего тела. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление, которые регулярно мигрируют, чтобы помочь поддерживать здоровый и сильный мышцы.
Видео дня
Lying Groin Stretch
Растяжение gracilis как статически, так и динамически может эффективно помочь мышечной функции и может помочь предотвратить травмы. Растяжение паховой части имеет статическое разнообразие. Ложитесь на спину, вытянув ноги вертикально над своей талией, приложив ягодицы и заднюю часть ног к стене. Отодвиньте свои ноги друг от друга, сдвигая их вдоль стены, пока вы не почувствуете легкое растяжение сквозь внутреннюю часть бедер. Удерживайте это положение на 10-30 секунд, затем сдвиньте ноги назад и расслабьтесь. Повторите растягивание несколько раз.
Упражнение на прогулку по колену над престолом
Упражнение для ходьбы с коленом - это динамическое растяжение, нацеленное на мышцу gracilis. Встаньте вертикально, ваши ноги примерно на 6 дюймов друг от друга, ваши пальцы ног направлены вперед и ваши руки за вашей спиной. Поднимите левую ногу и прижмите колено к груди, а затем поднимите колено сбоку до тех пор, пока ваше бедро не окажется параллельно полу, позволяя вашему торсу слегка наклониться в противоположном направлении. Удерживайте эту позицию ненадолго, затем двигайте коленом вперед, как будто вы преодолеваете препятствие и возвращаете ногу на пол. Выполните одно и то же движение правой ногой и продолжите чередующиеся стороны, пытаясь поднять колено чуть выше при каждом повторении.
Упражнение изометрической бабочки
Мышечная мышца gracilis статично - без укорочения и удлинения - когда вы выполняете изометрическое упражнение бабочки, которое помогает укрепить мышцу в любом положении, в котором вы держите сокращение. Ложитесь на спину, согните колени и принесите нижние части ног вместе на пол, на несколько дюймов перед вашим торсом. Попросите партнера встать на колени перед вами и положите руки на внутренности ваших коленей, затем нажмите на них не менее пяти секунд. Скажите ему, чтобы он сопротивлялся, поэтому никакого движения на самом деле не происходит. Выполните упражнение, когда ваши ноги расположены под разными углами.
Упражнение сидящего хип-аддукции
Выполняйте упражнение по силовому сцеплению на весовой машине, разработанное специально для упражнений, которое включает в себя кресло с откинутым креслом и две мягкие платформы для ног, которые прикреплены к стопке весов, Установите платформы по желаемой ширине, затем сядьте на стул и поместите ноги на них пальцами вверх.Удерживайте стороны стула, чтобы закрепить свой туловище, затем прижмите платформы вместе перед своим телом, чтобы поднять вес. Медленно раздвигайте ноги, чтобы опустить вес, а затем повторите.
