Дорсифлексерные мышцы на передней части ноги позволяют поднять ногу. При чрезмерном употреблении мышцы спинного мозга часто отвечают за такие состояния, как шина. Слабые мышцы dorsiflexor могут привести к таким состояниям, как подошвенный фасцит, при котором воспаляется толстая полоска мышц от шара вашей ноги до пятки. Чтобы предотвратить появление этих травм, приступайте к регулярным упражнениям, чтобы растянуть и усилить мышцы спинного мозга.
Видео дня
Лодыжка Dorsiflexion
Упражнение на лодыжке dorsiflexion помогает укреплять мышцы, которые прикрепляются к передней части вашей голени. Для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления и весовая тарелка - круглый вес с отверстием посередине - от 3 до 5 фунтов, которые можно связать вместе. Сядьте на крепкий высокий стол или стол, который позволяет вашим ногам свободно болтаться. Проденьте ленту через весовую пластину и соедините ленту вместе. Поместите петлю поверх верха вашей ноги. Сгибайте ногу, чтобы поднять ноги на колени. Когда вы согните назад, насколько это возможно, держите это положение в течение двух-трех секунд, затем отпустите растяжку. Повторите упражнение 25 раз. Отдохните в течение 30 секунд, затем повторите упражнение 25 раз.
Инверсия лодыжки
В упражнении инверсии лодыжки действует передняя мышца тибиалиса, которая является мышцей спинного мозга. Чтобы выступать, лечь на бок на кровать, стол или диван, где ваша лодыжка висит у стола. Оберните резиновую ленту и вес вокруг ближайшей к полу лодыжки. Полоса должна опираться на ваш подъем, когда вес болтается свободно. Медленно опустите ногу к земле, затем поднимите ее, поднося пальцы к потолку. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение и повторите упражнение 25 раз. Отдохните в течение 30 секунд и повторите для одного набора.
Протяжение переднего тибиалиса
Переднее растяжение тибиалиса - упражнение для дорсифлексоров, которое идеально подходит для выполнения до и после тренировки. Начните с того, что сядьте в кресле. Принесите левую ногу через правое колено, положив левую лодыжку на 2 дюйма от правого колена. Возьмите ногу правой рукой и осторожно потяните ногу к своему телу. Вы должны почувствовать растяжение поперек передней части нижней ноги. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд, затем отпустите. Повторите растяжку четыре раза на этой ноге, затем переключитесь на противоположную ногу.
Бокс-прыжок
Плиометрия - это быстрые, взрывные прыжки, которые могут помочь усилить мышцы спинного мозга на лодыжках. Скачок коробки - пример плиометрического дрели. Чтобы выполнить, получите длинную, прочную коробку или аэробный шаг, установленный на высоту, которую вы можете с комфортом прыгать. Встаньте на расстоянии около 8 дюймов от ящика и присете на полпути между стоячей и бедрами, параллельными полу.Используйте свои руки, ноги и лодыжки, чтобы прикрепить свое тело к ящику, приземляясь в слегка присевшем положение, что защищает вас от травм. Приседайте снова, чтобы спрыгнуть с ящика. Повторяйте в наборах 10 или прыгайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Отдых и повтор для дополнительного набора.
