Небольшое округление спины нормальное, но чрезмерная кривизна верхней части спины, называемая кифозом, не является. Причины закругления назад многочисленны, от мальформации позвоночника у детей до остеопороза у пожилых женщин.
Видео дня
Во многих случаях у кифоза есть несколько симптомов, но некоторые люди могут испытывать легкие боли в спине, усталость и жесткость. Тем не менее, ухудшение и укороченный рост, который может привести к кифозу, могут повлиять на вашу уверенность в себе.
В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале «Остеопороз», было установлено, что упражнения на растяжение позвонков, выполняемые три раза в неделю в течение одного года, останавливают прогрессирование и улучшают заднюю сутулость среди пожилых женщин-участников. Растяжки для удлинения узких мышц грудной клетки также могут помочь вам снова подняться.
Scapular Wall Slides
Это упражнение активирует ваш грудной позвоночник и улучшает подвижность. Вы также можете использовать его в качестве теста для измерения вашего прогресса.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене, а ноги - в нескольких сантиметрах от стены.
- Нажмите спину в стену и слегка согните колени. Держите нижнюю часть спины нажатой в стену во время упражнения.
- Согните локти и приложите руки к стене, ладонями выгнув наружу.
- Контракт ваших основных мышц и начните скользить руками по стене. Сдвиньте их вверх, насколько это возможно, не позволяя своей нижней части согнуть стену. Расширение должно происходить из верхней части спины, а не из нижней части спины.
- Поднимите руки назад в исходное положение. Повторите упражнение, пытаясь раздвинуть руки немного выше каждый раз.
Подробнее: Упражнения для улучшения закругленных плеч
Scapular Band Flyes
Scapular band flyes укрепляют верхнюю часть спины и улучшают лопаточную подвижность, что имеет решающее значение для коррекции округлой осанки, Выберите группу с достаточным сопротивлением, чтобы сделать упражнение сложным, но не настолько, что вам нужно пожать плечами или согнуть руки.
Как это сделать:
- Держите группу сопротивления обеими руками, вытянув руки перед сундуком, а руки вокруг ширины плеч.
- Расслабь свою шею и плечи, пока ты тянешься к группе, открывая руки в обе стороны. Сожмите ваши лопатки вместе, как вы это делаете. Держите руки прямо и не пожимайте плечами.
- Держись на секунду или два, открыв руки, затем медленно возвращай свои руки в исходное положение.
- Повторите упражнение, открывая руки немного шире каждый раз, чтобы слегка потянуться к груди.
Противоположная плечевая оптика и кобра
Это упражнение укрепляет силу во всей спине и активирует расширение позвоночника.Объедините его с кобрами, чтобы улучшить грудное расширение и укрепить верхние эрекционные мышцы спины вдоль позвоночника, ромбоиды и средние мышцы трапеции.
Как это сделать:
- Ложитесь на живот на коврик для упражнений, ноги и руки полностью выдвинуты в противоположных направлениях.
- Потяните лопатки вместе, когда вы медленно поднимаете правую руку и левую ногу с земли. Удерживайте в течение секунды и вернитесь в исходное положение с контролем.
- Потяните лопатки вместе и медленно поднимите левую руку и правую ногу с земли. Удерживайте на секунду и отпустите с контролем.
- Согните локти и положите руки на пол под вашими плечами рядом с верхней грудью. Наклоните локти до потолка.
- Сожмите лопатки вместе, и, используя очень мало силы в своих руках, поднимите сундук с земли.
- Удерживайте на секунду, затем возвращайтесь с контролем в исходное положение.
- Повторите все три части упражнения.
Длинный сундук Растяжка
Плотные грудные мышцы могут потянуть плечи вперед, увеличивая внешний вид округлой спины. Выполняйте грудную клетку по крайней мере несколько раз в неделю, особенно после выполнения упражнений по укреплению груди.
Как это сделать:
- Встаньте в дверь нормального размера. Поднимите обе руки с локтями, согнутыми до 90 градусов, и верхние руки, параллельные полу.
- Положите свои предплечья на дверную раму и сделайте одну ногу перед собой.
- Нажмите на свое тело через отверстие в дверном проеме, пока не почувствуете растяжение через сундук. Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите три раза.
Подробнее: Упражнения, чтобы вернуть плечи назад
