Физиотерапевт с середины 20-го века доктор Владимир Янда обнаружил как верхний, так и нижний скрещенные синдромы. Синдром с верхним скрещиванием - это дисбаланс мышц, при котором верхняя часть спины слаба, а сундук слишком тугой, тянет за плечи и направляется вперед. Синдром с более низким скрещиванием происходит потому, что мышцы нижней части спины слишком плотные, а брюшная полость слишком слабая.
Синдром с нижним крестом
Чтобы исправить дисбаланс мышц нижней части спины и брюшной полости, вы должны сосредоточиться на парах упражнений, которые изолируют и укрепляют абс.
Обратный хруст
Это упражнение нацеливается на брюшные косые мышцы на боку вашего ствола, которые тянут в противоположном направлении мышцы нижней части спины, отрицая часть их силы.
Как сделать: Ложитесь на спину с тяжелым весом, как гири, за головой. Поднимите ноги в воздух, при этом ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Держите тяжелый вес и нажмите на нижнюю часть спины вниз в землю, когда вы свернете бедра с земли и вернитесь к своей голове. Двигайтесь медленно и с контролем.
Сингл с одной ногой
Работайте с передней частью абс, прямой мышцы живота, с этой вариацией приседания.
Как сделать: Ложитесь на спину руками прямо к потолку. Одна нога должна быть согнута с вашей ногой, посаженной на землю, а другая нога должна быть прямой и плоской на земле. Сядьте на свою согнутую ногу и держите руки в сторону потолка.
Верхняя слабость спины
Ваши мышцы верхней части спины, как правило, становятся длинными и свободными, и их нужно специально ориентировать на гребные движения, где вы тянете вес к себе. Ключ в этих движениях - вытащить лопатки назад и вместе, высунув сундук. Это небольшое движение заставляет мышцы верхней части спины работать сильнее всего.
Face Pull
Вы можете использовать либо кабельную, либо резиновую полосу для этого упражнения.
Как сделать: Установите кабельную машину или полосу сопротивления на несколько дюймов над головой. Возьмитесь за ручки с помощью суставов, стоящих перед потолком. Потяните назад к носу и держите локти как можно выше. Не позволяйте своей голове двигаться вперед, старайтесь держать ее прямо на плечах. Зажмите лопатки вместе, когда вы отходите назад.
TRX Row
Используйте высокие повторения - до 20 - с этим упражнением по весу.
Как сделать: Возьмите ручки TRX и откиньтесь назад от стоячего положения. Вы должны столкнуться с TRX. Начните с суставов, обращенных к потолку. Вытяните себя и высуньте сундук. Когда вы подтягиваетесь, поверните свои суставы в стороны.
Левый против правого дисбаланса
Многие люди предпочитают одну сторону во время повседневной деятельности, которая может сделать одну сторону вашей спины сильнее, чем другую.Чтобы сбалансировать ситуацию, попробуйте выполнить эти упражнения, которые позволят вам работать на одной стороне спины за раз.
Dumbbell Row
Все, что вам нужно - это гантель и скамейка, чтобы начать работать над вашим левым и правым дисбалансом с этим упражнением.
Как сделать: Положить гантель на пол перед скамейкой для тренировки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Прикрепи свою задницу назад и наклонись, чтобы положить руку на скамью. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его в свое тело, подняв локоть как можно выше, а затем опустите его обратно на землю.
One-Arm Pulldown
Сбалансируйте свои мышцы латы, большие мышцы на боку спины, которые помогут вам делать подтягивания и подбородки, с этим упражнением.
Как сделать: На колени на земле одним коленом и посадите другую ногу перед своим телом. Возьмитесь и возьмите ручку кабельной машины или резиновую ленту, закрепленную над головой. Потяните ручку на плечо. Выполните требуемое количество повторений, а затем переключите стороны.
