Вам не нужно много дорогого оборудования для развития и укрепления вашего абс. Вам даже не нужно посещать тренажерный зал каждую неделю, чтобы развить свой собственный «шестипакет». Ваш собственный вес и сопротивление тела, а также знание правильной формы - это все, что вам нужно, чтобы вырезать абс стали. Приготовьтесь к хрусту и сгибанию с помощью четырех простых упражнений, которые нацелены на ваши мышцы живота, которые иначе известны как ваши прямые мышцы живота.
Видео дня
Знакомство с Sit-up / Crunch
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Ваши пятки должны быть от 12 до 18 дюймов от вашего приклада. Положите руки за голову, соедините лопатки и локти. Не сворачивайте спину или не вытирайте ребра, и убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены. Держите в животе, выдохните и скрутите голову и плечи с пола. Держите шею расслабленной и подбородком. Удерживайте это положение в течение двух секунд, следя за тем, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с полом. Вдавив осторожно, медленно опустите голову и плечи на пол. Поддерживайте контролируемые движения в любое время и не двигайтесь слишком быстро.
Продолжайте с Crunch-up
Ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку, колени слегка согнуты, ноги вместе и пальцы ног направлены к вашей голове. Поднимите руки прямо перед собой, пальцы вытянуты и большие пальцы почти касаются. Выдохните, затяните свой абс и закрутите голову и плечи вверх, максимально приближая локти и колени. Обязательно держите голову и позвоночник в порядке, сохраняя подбородок. Выполняйте движение медленным и контролируемым способом, считая две секунды, когда вы поднимаете себя и считаете две секунды, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите осторожно по пути вниз.
Переход на нож-нож.
Ложитесь на пол, положив руки на бок. Выдыхая, держите в своем абс и согните колени в сундук, когда вы согнитесь на талии, чтобы поднять свой туловище. Держите руки по бокам руками. Держите голову и позвоночник выровненными, подбородок вверх. Держите движение медленным и контролируемым, увеличиваясь на считанные секунды, а затем опускаясь на другое количество секунд, пока вы нежно вдыхаете.
Изгиб в V-ups
Ложитесь на пол руками вверх голова и ноги слегка расставлены. Выдохните, когда вы втягиваете свой абс и сгибаетесь на талии, одновременно поднимая туловище и ноги, чтобы объединить руки и ноги. Прикоснитесь к ногам, удерживая движение контролируемым на одну секунду. Удерживайте позицию V еще на одну секунду, и при медленном дыхании вернитесь в исходное положение.Держите колени прямо во время движения и держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Держите свои движения медленными и контролируемыми, и не дергайте свое тело.
Reps, Doctors and Instructors
Цель от 8 до 10 повторений за комплект и сделать три сета за упражнение. Увеличьте повторы, когда вам нужно больше проблем. Отдыхайте в течение одной минуты между каждым набором и отдыхайте в течение двух минут между каждым упражнением. Выполните упражнения в альтернативные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и выздороветь. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым сложным физическим упражнениям. Ищите руководство квалифицированного инструктора, чтобы обеспечить надлежащую технику. Помните, что вы не увидите никаких видимых результатов, если ваш абс покрыт слоем жира. Ешьте здоровую сбалансированную диету и выполняйте кардио упражнения каждую неделю, чтобы потерять лишний жир.
