Когда вы здоровы и ваша беременность несложна, Американский колледж гинекологов и акушеров рекомендует регулярные упражнения. Участие в физических упражнениях имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Физическая активность может даже сделать вас сильнее, что может помочь вам лучше справляться с трудом и родами.
Видео дня
Заповедник
После положительного теста на беременность упражнения должны продолжаться до тех пор, пока ваш врач считает, что это безопасно. ACOG рекомендует 30 минут умеренных упражнений каждый день или почти каждый день недели. Однако перед тем, как начать или продолжить тренировку после беременности, обратитесь к врачу за рекомендациями и рекомендациями по безопасному упражнению.
Рекомендуемые упражнения
Подходящие упражнения во время беременности включают как весовые, так и невесовые упражнения, согласно Американскому колледжу спортивной медицины. Весовые упражнения включают в себя аэробику с низким уровнем воздействия, ходьбу и бег трусцой. Невесовые упражнения включают в себя плавание и езда на велосипеде на стационарном велосипеде. Избегайте высоких контактных упражнений, таких как хоккей и баскетбол или упражнения, в которых у вас есть высокий риск падения.
Растяжки Предложения
Растяжка во время беременности может повысить гибкость и помочь расслабить напряженные или неудобные мышцы. Попробуйте обороты шеи и плеч - вращение головы в медленных кругах в любом направлении и поворот плеч вперед и назад. Сядьте в кресле и вытяните ноги прямо, чтобы растянуть ноги. Перемещайте ноги в чередующихся движениях вверх и вниз. Направляйте пальцы ног и вращайте ноги в больших кругах, чтобы повернуть ваши лодыжки.
Укрепление мышц
Труд и доставка потребуют тонизирующих мышц живота, таза и мышц бедра. Выполняйте упражнения на тазовом наклоне на руках и коленях. Сначала сделайте спину плоской, а затем вдохните, затяните живот и наклоните таз вперед, чтобы закруглить спину. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Выполняйте специальные упражнения для прессования, сидя на полу, прикоснувшись к подошвам ваших ног. Потяните лодыжки назад к своему телу и положите руки под колени. Сделайте глубокий вдох и прижмите колени к рукам, подталкивая руки на колени. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Выполняйте упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Ваши мышцы тазового дна - это те же самые, которые вы могли бы сократить, чтобы остановить поток мочи. Выполните три набора упражнений по 15 кегелей каждый день, удерживая каждое сокращение на 10 секунд.
Признаки для наблюдения за
Следите за своим состоянием во время тренировки. Если вы испытываете вагинальное кровотечение или утечку, головокружение, головную боль, боль в телёнке или припухлости, сокращения, снижение движения плода, боль в груди или мышечную слабость, немедленно прекратите упражнение и немедленно обратитесь к врачу.
