Если вы когда-либо чувствовали, что ваше плечо «выскочило неуместно», возможно, у вас есть свободные плечевые связки. Некоторые люди описывают это как двойное соединение. Может быть, вы можете дотянуться полностью до головы и прикоснуться к нижней части спины, сложив руки. Хотя это забавный партийный трюк, свободные связки могут увеличить риск других травм плеча.
Видео дня
К сожалению, свободные связки не могут быть усилены. Как только они растянуты, они остаются такими. Однако усиление мышц вокруг плечевого сустава поможет компенсировать свободные связки и снизить риск дальнейших травм.
Упражнения для лечения связок нацеливают на манжету ротатора - группу мышц, которые помогают держать мяч в гнезде плечевого сустава и мышцы вокруг лопаток. Выполните эти упражнения дома или в фитнес-центре с эластичным упражнением.
Подробнее: Упражнения для укрепления манжеты ротатора
Standing Rows
Гребные упражнения укрепляют мышцы между лопатками.
Шаг 1
Закрепите середину эластичной тренировочной ленты до дверной ручки или в дверном шарнире на высоте талии. Присмотритесь за дверью и держите один конец полосы в каждой руке.
Шаг 2
С руками по бокам, согните локти до 90 градусов. С этой позиции, потяните прямо назад на ленту, сжимая лопатки вместе во время движения. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех последовательных наборов.
Внешнее вращение
Внешнее вращение - это вращение вашего плеча от вашего тела. Выполните одно упражнение за один раз.
Шаг 1
Закрепите один конец резинкой до дверной ручки или в дверном шарнире на высоте талии.
Шаг 2
Держите противоположный конец группы в руке. Встаньте боком, вытянув руку от двери.
Шаг 3
Держа руку на боку, согните локоть до 90 градусов. Медленно вращайте предплечье от своего тела, насколько это возможно. Не позволяйте своему плечу уйти с вашей стороны. Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
Шаг 4
Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте 10 раз. Работайте до трех комплектов.
Внутреннее вращение
Внутреннее вращение - это поворот руки в сторону вашего тела.Также выполняйте это упражнение одной рукой за раз.
Шаг 1
Закрепите один конец резинкой до дверной ручки или в дверном шарнире вокруг высоты талии.
Шаг 2
Встаньте боком, прикладывая руку к двери. Держите противоположный конец полосы в этой руке.
Шаг 3
С вашей рукой на боку согните локоть до 90 градусов. Медленно подтяните предплечье к своему телу, пока оно не коснется вашего живота. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех наборов.
Bent-Over Rows
Свернутые строки нацеливают мышцы вокруг лопаток.
Шаг 1
Встаньте на середину тренировочной группы, расставив ноги по ширине. Criss пересекает группу на ваших нижних ногах, затем захватывает один конец группы в каждой руке.
Шаг 2
Держите руки прямо по бокам на высоте плеч. Шарнир слегка придвинется к бедрам, чтобы поднять грудь к земле. Не согните нижнюю часть спины.
Шаг 3
Держа локти прямо и плечи по бокам, максимально сжимайте лопатки. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 4
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Подробнее: Мышцы, вовлеченные в согнутые над гантелями строки
