Женщины старше 40 лет заняты. У вас есть семьи, друзья, трудовые обязательства и мало времени для себя. Часто вы отказываетесь от времени, потраченного на заботу о своем здоровье, чтобы заботиться о окружающих. Вы отказываетесь от своей программы упражнений и обнаружите, что у вас нет энергии, которую вы когда-то имели. Возможно, вы начнете набирать вес или почувствуете, что ваше тело начинает провисать. Хорошая новость заключается в том, что еще не поздно восстановить здоровье, энергию и тело с помощью упражнений.
Видео дня
Сердечно-сосудистые упражнения
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю женщин всех возрастов. Женщины в возрасте 40 лет, которые являются новыми для упражнений, должны начинать медленно, стремясь к 10-15-минутным схваткам упражнений за один раз. По мере того, как вы становитесь более комфортно, постепенно увеличивайте время, пока вы не сможете делать 30 непрерывных минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю. Стремитесь сохранить сердечный ритм где-то между 108 и 153 ударами в минуту, чтобы убедиться, что вы работаете с интенсивностью, которая максимизирует ваши преимущества для здоровья.
Обучение сопротивлению
По данным Американского колледжа спортивной медицины, мышечные сильные пики у женщин в возрасте от 20 до 30 лет, а затем остаются почти неизменными еще на 20 лет после этого. Целью 40-летней женщины должно быть поддержание мышечной массы, которое она имеет, чтобы она не уменьшалась с возрастом. Сопротивление для каждой основной группы мышц должно проводиться дважды в неделю с по меньшей мере 48 часами отдыха и времени восстановления между тренировками. От двух до четырех наборов от 10 до 15 повторений достаточно для поддержания мышечной массы.
Гибкость
Поддержание гибких мышц - еще один важный компонент вашей тренировки в возрасте 40 лет. Перед растяжением мышцы должны быть разогрет легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба или велоспорт. Держите свое тело на каждом участке в течение 20-30 секунд и повторяйте каждое движение два-три раза. Обучение гибкости может проводиться ежедневно, но должно выполняться два раза в неделю как минимум.
Здоровье костей
Одна проблема, с которой сталкиваются многие женщины, поскольку они стареют, это потеря плотности костной ткани. В то время как потеря костной массы обычно происходит более преимущественно после 50 лет, разумно начать включать упражнения, которые будут способствовать улучшению здоровья костей ранее. Тяжелые сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, предпочтительнее по сравнению с невесомыми видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.Умеренные или высокоинтенсивные действия вызывают наибольшую выгоду для создания костной ткани и должны быть добавлены в соответствии с вашей программой тренировки. Как и во всех программах тренировки, перед началом работы проконсультируйтесь с врачом.
