Программа обучения сильным людям может привести к множеству положительных результатов, включая улучшение функциональных движений, силы, выносливости и мышц. Тем не менее, некоторые мужчины работают в предположении, что вам нужен тренажерный зал, полный бесплатных весов и машин, чтобы получить полную тренировку по наращиванию мышц. Когда он правильно применяется, тренировка массы тела у себя дома может быть почти такой же эффективной, как полная настройка тренажерного зала.
Видео дня
Основное тело
Если вы хотите в целом улучшить свой физический уровень, вы можете использовать смесь упражнений для упражнений с верхним и нижним телом для полной программы. Джереми Вуд из Muscle & Strength продвигает полномасштабную рутину прыжков с приседаниями, отжиманий, подтягиваний, прогулок, провалов и перевернутых подтягиваний. Выполняйте 10-15 повторений каждого из этих упражнений быстрым и контролируемым образом. Возьмите только ограниченное количество отдыха между упражнениями, затем отдохните в течение одной или двух минут после завершения тренировки один раз. Повторите всю тренировку три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте количество повторений, которые вы используете. Приседания с весом тела (в дополнение к уже упомянутым прыжкам приседания), подтягивания (в дополнение к перевернутым подтягиваниям), подбородки и сверла с лестницами могут добавить в смесь.
Усовершенствованные упражнения
По мере того, как вы увеличиваете свою силу, количество сопротивления, которое вы испытываете, также должно увеличиваться. Это одна из самых больших проблем с упражнениями на вес тела. Силовой и обувной тренер Майк Малер рекомендует включать более сложные упражнения, такие как одноручное отжимание, одноногие приседания и прыжки приседания. Поскольку эти упражнения более интенсивны, чем обычные упражнения на вес тела, Малер предлагает использовать только пять на каждую тренировку и выполнять только от 5 до 10 повторений каждого.
Обучение живота
Создание тяжелых и тонизированных брюшных мышц - это одно, что легко для мужчин делать без веса. Американский совет по физическим упражнениям поддержал исследование в 2001 году, чтобы найти наиболее эффективные упражнения на брюшной полости. Если вы дома, не имея весов или оборудования, которые помогут вам, маневр для велосипеда, хрустит под ноги, поднятый вертикально или хрустит руками, поднятыми над вашей головой, - это самые эффективные упражнения для создания вашего шестипакета. Выберите четыре или пять различных упражнений на брюшной полости и тренируйтесь в течение пяти минут в день. Выполните свертки с медленной и контролируемой формой для максимальной выгоды.
Военная фитнеса
Если вы мужчина, который хочет быть в истинном боевом фитнесе, бывший военно-морской флот SEAL Stew Smith рекомендует отжимания, подтяжки, сидячие места и бег в большом объеме, точно так же, как человек тренируется для военного испытания на физическую форму, Военные экзамены по фитнесу приурочены, поэтому все ваши тренинги должны быть также рассчитаны.Выполнять pushups и situps в течение двух минут с конечной целью - выполнить 80-100 за этот период времени. Запишите количество подтягиваний, которые вы выполняете, или как быстро вы бежите на милю, и работайте три или четыре раза в неделю, чтобы улучшить эти цифры. К концу вашего обучения вы будете в верхней части военного тестирования на физическую форму.
