Каждый план упражнений начинается с одного шага. Если вы крайне не в форме, сосредоточьтесь на краткосрочных целях, чтобы вы не чувствовали себя подавленными. Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы здоровые взрослые проводили минимум 150 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю, что эквивалентно 30 минутам пять дней в неделю. Кроме того, вы должны провести пару 20-минутных занятий в неделю, делая упражнения по усилению и гибкости.
Видео дня
Сердечно-сосудистые упражнения
Самый простой способ начать фитнес-план - включить хождение в вашу повседневную жизнь. Установите небольшие цели, такие как парковка дальше от того, где вы работаете, или совершите вечернюю прогулку по окрестностям с семьей. Используйте шагомер для измерения количества шагов, которые вы совершаете. Через неделю разделите общее количество шагов на количество дней, проведенных вами, чтобы получить среднее число шагов на тренировку. Проведите следующую неделю, медленно добавляя к вашему количеству шагов, чтобы неделя составляла еще 1 000 шагов. Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы пройти 10 000 шагов в день.
Растяжка и гибкость
Перед тем, как растянуться, размяте мышцы, пробираясь на место в течение пяти минут. Вы можете делать простые растяжки, например, поднимать руки вверх, а затем наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног. Поверните различные суставы, обведя свои лодыжки и запястья и скручивайтесь в талии. Повысьте гибкость, выполняя некоторые основные позы йоги. Как только вы почувствуете себя готовым, перейдите через серию приветствий солнца йоги, что также повышает частоту сердечных сокращений.
Усиление
Вам не нужно накачивать железо для наращивания мышц. Некоторые простые модификации вашей сердечно-сосудистой тренировки могут добавить укрепляющий компонент. Наденьте свет на свои запястья или держите руки в руках и накачивайте руки, когда вы работаете. Для более интенсивных упражнений укрепления используйте свой собственный вес тела как сопротивление. Сделайте отжимания против стены или попробуйте серию приседаний и выпадений. Работая плечевыми и грудными мышцами, поднимая вес над головой и опуская их.
Вопросы
По мере того, как вы приобретаете фитнес, медленно добавляйте в свой график тренировок. Попробуйте прогулочный маршрут, который включает наклоны, или измените свой шаг, подняв колени выше.Работайте над своими основными мышцами, выполняя брюшные судороги. Если у вас есть медицинское состояние или травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-режима.
