Уровень вашей предвзятости соответствует уровню физической активности, который вы можете продолжить в здоровой беременности. Точно так же уровень активности, который вы можете поддерживать до своего третьего триместра, напрямую связан с интенсивностью, продолжительностью и типом упражнений, которые вы можете выполнять до тех пор, пока вы не доберетесь. Некоторые виды деятельности, такие как йога и бег, требуют изменения в третьем триместре. Кроме того, общие симптомы поздней беременности могут потребовать от вас замедления, но в большинстве случаев по-прежнему возможны нежные упражнения. Обсудите свою пренатальную программу тренировки с акушером или акушеркой на протяжении всей беременности, особенно если вы испытываете дискомфорт, связанный с физическими упражнениями.
Видео дня
Физические изменения
Начиная с 28-й недели беременности женщина входит в свой третий и последний триместр. Поздняя беременность обычно отмечается устойчивым увеличением веса, одышкой, обновленной усталостью и растущим ожиданием родов. Некоторые женщины также испытывают общий дискомфорт, который может привести к беспокойству и затруднению сна. Увеличивающийся вес матки оказывает давление на мышцы тазового дна, что может привести к утечке мочевого пузыря при кашле, чихании или смехе. Матка также может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая ишиас, боль при стрельбе, которая бежит от ягодицы позади бедра. Судороги теленка и тазовая боль являются двумя другими типичными симптомами поздней беременности.
Упражнения по поздней беременности
Пока ребенок не катится в течение последних нескольких недель беременности при подготовке к рождению, повышательное давление матки на вашу диафрагму может заставить вас чувствовать себя так, как будто вы всегда запыхавшийся. Выполнение аэробных упражнений при умеренной интенсивности во время беременности улучшает дыхание и повышает кровообращение. Поставщики медицинских услуг обычно рекомендуют ходьбу, стационарный велосипед и плавание к своим беременным пациентам, потому что тренировки низки и не влияют на суставы. Плавание, водная аэробика или бег трусцой в бассейне особенно полезны в третьем триместре. По мере того, как ваш центр тяжести продолжает двигаться, и ваше тело становится тяжелее, вода может облегчить связанный дискомфорт, придав вам плавучесть.
Скорость восприятия сна
В прошлом беременным женщинам каждого уровня фитнеса и в каждом триместре было предложено оценить интенсивность их аэробных тренировок по частоте сердечных сокращений и не превышать 140 ударов в минуту. Рекомендации в 2011 году помогут вам использовать скорость восприятия Берга или RPE, чтобы контролировать и корректировать вашу интенсивность. Масштаб от 6 до 20, или соответствующее «отсутствие напряжения» для «максимального напряжения». «Если ваш врач не предоставил вам каких-либо ограничений в отношении физических упражнений, постарайтесь сохранить ваши усилия в пределах от 12 до 15 лет, или« очень легкий », чтобы« немного усердно ».«RPE компенсирует состояние вашего тела, и то, что кажется вам очень легким в вашем первом триместре, может чувствовать себя несколько тяжело в вашем третьем.
Подготовка к трудовой деятельности
Некоторые упражнения, которые полезны во время беременности, особенно полезны в последнем триместре в качестве рабочей силы и упражнения по доставке. Уроки Кегеля, которые усиливают и тонизируют мышцы тазового дна, которые поддерживают ваш мочевой пузырь, кишечник и матку, являются безопасными и важными для каждой беременной женщины, даже для тех, кто назначен для постельного режима. Сильные мышцы тазового дна помогают в позиционировании вашего ребенка голова во время родов и может помочь вам свести к минимуму риск поздней беременности - и послеродового - геморроя или недержания мочи. В течение последнего триместра полезны тазовые наклоны, круги в области тазобедренного сустава на тренировочном мяче, приседания на корточках и нижние части спины.
