Потеря веса может быть сложной задачей для всех. Диета безопасно и постепенно будет гарантировать, что вес быстро прекратится и останется. Никогда не уменьшайте потребление калорий ниже 1200 калорий в день. Потеря веса требует принятия меньшего количества калорий и увеличения калорийности. Тем не менее, сокращение калорий слишком сильно может значительно снизить скорость метаболизма, что является полной противоположностью тому, что вы хотите. Сочетайте разумную диету, прогрессивную тренировку сопротивления, сердечно-сосудистые упражнения, диетические добавки и большое количество воды для достижения наилучших результатов.
Видео дня
Диета
Шаг 1
Рассчитайте калории обслуживания или те, которые необходимы для поддержания вашего тела точно так, как он находится в состоянии покоя. Потеря одного фунта веса требует калорийного дефицита в 3500 калорий. Чтобы создать этот дефицит, вы должны уменьшить потребление калорий до 500 калорий ниже вашего уровня обслуживания. Калории обслуживания могут рассчитываться персональным тренером, или вы можете использовать свободные ресурсы в Bodybuilding. ком.
Шаг 2
Как только у вас будет потребление калорий на каждый день, вы можете определить процентные доли макронутриентов. Макроэлементы - это белки, углеводы и жиры. Возьмите 30 процентов ваших калорий из белка, который содержит 4 калории на грамм. Для углеводов, которые также содержат 4 калории на грамм, потребляют 40 процентов низкогликемических углеводов, таких как ягоды, яблоки, коричневый рис и овсянка. Другие 30 процентов вашей диеты будут поступать из здоровых жиров (9 калорий на грамм), таких как омега, оливковое масло, орехи и семена и авокадо. Распространите свои калории на 6 маленьких приемов пищи, например, завтрак, обед, ужин и три закуски.
Шаг 3
Найдите план тренировки, включающий как сердечно-сосудистые, так и спортивные упражнения. Кроме того, усиливая ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий, эти формы упражнений улучшают плотность костной ткани, уровень глюкозы в крови и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия. Начните с 30 минут сопротивления и сердечно-сосудистых упражнений каждый, три дня в неделю. По мере развития вашей диеты увеличение сердечной длины и частоты. Не тренируйтесь весом более пяти дней в неделю. И всегда принимайте как минимум один выходной день кардио. Примерами хороших программ, которые сочетают тренировку с сердечно-сосудистыми заболеваниями, являются Xtreme Lean (www. X-rep. Com) и Combat the Fat by Jeff Anderson. Бодибилдинг. com также предлагает множество бесплатных ресурсов, включая программы для мужчин и женщин.
Шаг 4
Приобретите некоторые основные дополнения, чтобы поддержать свои цели по снижению веса. Хорошим местом для начала являются мультивитамины, омега-3 и белковая добавка. Сывороточный протеин идеально подходит для сжигания жира между приемами пищи. Важнейшим дополнением является вода.Пейте много воды в течение дня. Попробуйте выпить полный стакан с каждым из ваших шести блюд и выпить из бутылки в течение дня по мере необходимости. Кроме того, рассмотрите добавку для сжигания жира, которая может увеличить скорость, с которой вы теряете жир, наряду с хорошо продуманной диетой и планом упражнений.
Шаг 5
Чит один день в неделю. Ешьте все, что хотите, за один прием пищи. Мало того, что мошенничество дает вашей тяге разрыв и подпитывает вашу силу воли психологически, это мешает вашему метаболизму замедляться. Организм может регулировать скорость метаболизма, чтобы учитывать низкое потребление калорий. Пили калорий на один день, мы отправляем сообщение телу, что голод не является угрозой, и обмен веществ не остановится. На следующий день вернитесь к своей диете.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мультивитамин
- Омега-3 дополнение
- Сывороточный протеин
- Вода
- Кардио
- Сопротивление
