Ряд вещей может способствовать умеренной или умеренной хронической боли в пояснице, включая травмы, плохую осанку, тазово-поясничную нестабильность, неправильные методы тяжелой атлетики и неподдерживаемый матрас. Мяч для упражнений - идеальный инструмент, помогающий облегчить боль в пояснице, потому что он мягко увеличивает ваш диапазон движения и не сжимает поясничный позвоночник, когда вы сидите на нем. Если у вас болит нижняя часть спины, проконсультируйтесь с вашим врачом о правильном диагнозе и конкретном совете, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Видео дня
Тазовый тент
Тазовые наклонности на тренировочном шаре аккуратно растягивают поясничный отдел позвоночника при укреплении стабилизации пояснично-тазовой системы. Они часто рекомендуются беременным женщинам как способ избежать или помочь уменьшить боль в пояснице.
Сядьте на шарик, расставив ноги бедрами и плоские на полу, положив руки на ноги. Поддерживайте хорошую осанку. Начните с нейтральной нижней части спины, поэтому кривая вашего поясничного отдела позвоночника не изогнута и не плотно прижата. Привлекайте мышцы живота. Не стягивая мышцы ягодичной мышцы или ноги, одновременно наклоните тазовый «чаша» вверх и слегка вперед, чтобы сгладить нижнюю часть спины. Мяч должен катиться с наклоном. Держите движение маленьким; ваши пятки не должны оторваться от пола. Начните с восьми повторений в наборе.
Круги на бедрах
Круги на бедрах увеличивают диапазон движения в нижней части спины и могут быть особенно полезны при хронической боли в спине. Сядьте на шар, положив ноги на пол, ширину бедра или немного шире. Положите руки на бедра или положите их на бедра. Сидишь высоко с прямой спиной. Принесите лопатки вместе и вниз, чтобы открыть сундук. Бросьте таз в маленькие круглые круги, как будто вы рисуете пятно размером в копейку на полу с бедрами. Увеличьте круги непрерывными, плавными движениями. Обратное направление, начиная с широких кругов, которые становятся все более жесткими. Чтобы еще больше развивать мобильность нижней части спины, «напишите» свое имя с бедрами.
Body Drape
Мяч для упражнений обеспечивает вспомогательную подушку, поэтому вы можете высвободить свой вес тела на шар, чтобы углубить определенные участки, например, драпировку. Растяжка тела драпирует одновременно ваши мышцы верхней, средней и нижней части спины. На колени перед мячом. Покрасьте бедра и туловище сверху, положите руки или кончики пальцев на пол перед мячом, а ваши голени и вершины ног на полу позади него. Дайте голове повиснуть к полу, удлиняя заднюю часть шеи. Представьте, что вы расслабляете свой полный вес тела в пол через мяч. Дышите глубоко, когда вы расслабляете свой вес.Держись так долго, как тебе удобно.
Вращение позвоночника
Это упражнение обеспечивает более низкую спину через спинномозговое вращение, а не сгибание. Вы можете выполнять спинномозговое вращение без оборудования, но мяч помогает вам мягко углублять растяжку контролируемым образом. Ложитесь на спину, согнув колени, сжимая ноги, ноги на полу, и ваши руки тянутся вверх, чтобы держать мяч между вашими руками. Вдохните, медленно опустив колени влево, пока катя мяч направо. Держите плечи на полу. Выдохните и отпустите свой вес, чтобы ваши бедра и нижняя часть спины расслабились. Вдохните через растяжку. Двигайтесь медленно и с контролем для переключения сторон.
