Разогрев и остывание необходимы для каждой тренировки, будь то тренировка для марафона или футбола. По данным клиники спортивной травмы, разминки увеличивают кровообращение, потребность в кислороде и диапазон движения в суставах, что лучше подготавливает вас к действию. Охлаждение постепенно уменьшает температуру тела и снижает риск объединения крови в ваши рабочие мышцы и ткани. Примеры разминки и охлаждения варьируются от динамических движений до мягкого растяжения и дыхания.
Видео дня
Подготовка
Хотя растягивание рекомендуется большинством учебников и спортивных специалистов, многие исследования показывают, что динамические разминки могут улучшить вашу производительность и, возможно, значительно снизить риск получить травму. Динамические разминки, которые иногда называют динамическим растяжением, включают в себя повторное перемещение ваших суставов в пределах вашего полного диапазона движения. Исследование, проведенное в Университете Хоккайдо в Саппоро, Япония, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическое растяжение, имели значительно более высокую прочность в упражнении на ногу, чем группа, которая делала статическую растяжку, которая растягивает мышцы до точки мягкого напряжения в течение 15 до 30 секунд без перемещения тела. Исследователи из Университета Малайи в Куала-Лумпуре выяснили, что футболисты, которые выполняли динамическое растяжение, играли лучше на ступенчатом ударе, чем те, кто выполнял статическое растяжение или не растягивался. Они пришли к выводу, что динамическое растяжение может увеличить шансы забить и снизить риск травм тазобедренного сустава.
Будьте конкретны
Выберите упражнения, которые максимально приближают действия и движения, которые вы будете делать. Например, если вы бежите, играете в теннис или лонжероны в боксе, выполняйте разминки, которые находятся в положении стоя. Это основано на принципе SAID, который означает «конкретную адаптацию к предъявляемым требованиям». Это означает, что ваше тело приспосабливается и улучшает то, что вы его тренируете, по словам физиотерапевта Тони Ингрэма. Исследование, опубликованное в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research», выпущенном в апреле 2013 года, показало, что пассивное растяжение для повышения гибкости не переносится на конкретные модели движения, такие как выпадение и растяжение бедер в стоячем положении.
Образцы разминки
Динамические разминки часто перемещают более одной суставной или мышечной группы. Эти шаблоны движения могут быть быстрыми и ритмичными, такими как латеральные колебания ноги, крутящие круги рук и стоящие кружки бедра, или они могут быть медленными и ритмичными, такими как тай-чи и современные танцевальные движения. Динамические разминки могут также имитировать движение определенного спортивного навыка, например, боковое выпадение и наземный охват, приседания по весу тела, вращение мячей и однотонные прыжки.Всегда сохраняйте ритмичное дыхание, которое может помочь вам контролировать силу и координировать ваши движения.
Образцы охлаждения
Утечки включают упражнения, которые замедляют сердечный ритм, кровоток и активность нервной системы. Они могут включать в себя нежные растяжки, дыхательные упражнения на основе йоги или тай-чи и ходьбу быстрым шагом в течение 5-10 минут. Эти упражнения не обязательно должны быть спортивными, но они должны касаться всего тела, а не конкретных мышц. Вы даже можете использовать некоторые из упражнений разминки, чтобы затушить вас. Упражнения по охлаждению включают в себя приветствие Солнца, дыхание ци-гонга, скручивание на спине туловища и боковые повороты. Вы даже можете танцевать фристайл в своей любимой песне как часть вашего охлаждения.
