Не все упражнения включают в себя повторное поднятие тяжестей, толкание, вытягивание или иное пробивание ваших конечностей. Изометрическое упражнение - это способ поднять мышцы под напряжением, не изменяя их длину, как это было бы с большинством других видов упражнений.
Видео дня
Большинство упражнений, которые мы делаем, такие как тяжелая атлетика, отжимания и судороги, изотоничны, связаны с движениями конечностей или туловищ, которые заставляют мышцу удлиняться или сокращаться. Изометрическое упражнение, напротив, ставит мышцы в состояние сжатия без повторного движения, толкая их друг против друга или заставляя их работать против силы тяжести - например, принимая сидячее положение против стены.
Хотя они не являются быстрым шагом к созданию грудной мышцы, изометрические упражнения на грудной клетке усилят ваши грудные мышцы. Вы также можете использовать их, чтобы завершить тренировку с весами, чтобы выжать немного больше мышечной активации даже после того, как вы больше не сможете поднять.
Изометрия обычно выполняется путем удерживания сустава или мышцы в заданном положении в течение шести-восьми секунд, делая от 5 до 10 наборов. С последовательностью вы можете увидеть заметные результаты через шесть-восемь недель.
Подробнее: Изометрические упражнения
Молитвенное пресвещение
Изометрический сундучный пресс может быть сделан сидя или стоя. Начните, нажимая руки перед грудью в молитвенном положении. Держите локти под углом 90 градусов. Прикладывайте столько же давления между ладонями, сколько сможете. Удерживайте в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на 5-10 секунд. Сделайте пять повторений, прокладывая себе путь до положения до 15 секунд.
Doorway Pull-Apart
Стоя в дверном проеме, положите руки на уровень груди по обе стороны дверной коробки. Прикладывайте внешнее давление, как будто вы пытаетесь отодвинуть боковые стороны дверной рамы дальше друг от друга. Используйте давление, чтобы слегка вытянуть грудь вперед в дверной проем. Удерживайте в течение 15 секунд, затем осторожно отпустите. Отдохните в течение 30 секунд и повторите. Цель для пяти повторений.
Настенный нажим
Положите руки на стену на высоте плеча, при этом ваше тело наклоняется внутрь при небольшой зависании. Ваши ноги должны быть прочно посажены в пол. Для предотвращения скольжения могут потребоваться захватные подошвы для обуви. Прикладывайте давление через руки, грудь и руки, как будто вы пытаетесь оттолкнуть стену, вытаскивая лопатки вниз, когда вы нажимаете. Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки до уровня талии.
Изометрические отжимания
Чтобы выполнить изометрическое отжимание, начните с обычного отжимания. Когда вы опускаете свое тело, остановите движение на полпути и удерживайте, а не опускайте себя полностью вниз. Удерживайте позицию на 10 или 15 секунд и отпустите.Вы можете активировать различные части мышц грудной клетки, варьируя как ширину ваших рук, так и точку в вашем спуске, при которой вы замораживаете движение.
Соображения
Одним из преимуществ изометрии является то, что мы тратим большую часть нашей повседневной жизни на позиции, требующие расширенной изометрической активности мышц нижнего уровня - стоять в очереди, для пример - так изометрия усиливает нашу силу таким образом, который важен для общей выносливости. Еще одна замечательная вещь в том, что они не требуют оборудования, и вы можете делать их где угодно - даже в ограниченном пространстве, например, в кабине на работе. Они также часто рекомендуются физиотерапевтами для людей, чей диапазон движения может быть ограничен артритом или травмой.
Подробнее: В чем преимущества изометрического упражнения
