Сильная спина - это здоровая спина. Период. И это идеальные упражнения, которые помогут вам легче и естественнее стоять и сидеть с хорошей осанкой в течение более длительных периодов времени и с гораздо меньшей болью (если таковая имеется). Эти движения особенно эффективны против боли в пояснице, потому что они работают стабилизирующими мышцами, которые держат ваш позвоночник выровненным.
Как только вы освоите их, не стесняйтесь добавлять прогрессию одноногих приседаний к этой тренировке. Делайте их с поднятой ногой перед собой, затем в сторону, затем сзади. Они отлично подходят для ваших ягодичных мышц, а ягодицы имеют решающее значение для вертикальной осанки и здоровой спины. И пока вы настраиваетесь на себя, не упустите наши 100 самых простых способов стать здоровым человеком прямо сейчас.
1 верблюд
Это легкое движение, похожее на йогу, готовит вас к другим упражнениям. Это не натяжение, так что не торопитесь.
Как: Иди медленно! На руках и коленях (на ширине плеч) опустите голову между руками, когда вы поднимаетесь с закругленной спиной. Переверните движение вверху, вытянув шею вперед и вверх, когда вы изгибаете нижнюю часть спины. Делайте пять-восемь повторений. И пока вы становитесь гибким, обязательно прочитайте о Единственном лучшем растяжке в мире.
2 Curlup
Этот ход работает все ваши мышцы живота, сохраняя при этом естественную арку спины.
Как: Лежите лицом вниз на полу, выпрямите левую ногу, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Положите руки под арку в нижней части спины. Медленно поднимите голову и плечи, не сгибая нижнюю часть спины. Задержитесь на 7 или 8 секунд, глубоко дыша. Сделайте 4 повторения, затем поменяйте ноги. Но не забывайте старую поговорку, что "пресс сделан на кухне". Вот 10 лучших углеводов для вашего пресса.
3 боковых моста
Это заставляет ваши боковые стабилизирующие мышцы напряженно работать. Это поможет им полностью поддержать ваш позвоночник.
Как: Лягте на левую сторону тела, опираясь на левый локоть и предплечье, а колени прямые. Положите правую руку на левое плечо и медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь на 7 или 8 секунд. Сделайте 4 или 5 повторений, затем поменяйтесь местами.
4 Птица Собака
Это менее напряженное движение «Супермена» для ваших разгибателей нижней и средней части спины, мышц, которые помогают вам сгибаться назад.
Как: На руках и коленях медленно поднимайте и выпрямляйте правую ногу и левую руку, сжимая мышцы живота, чтобы подтянуть поясничный отдел позвоночника. Задержитесь на 7 или 8 секунд, глубоко дыша. Опустите их, повторите 4 раза, затем поменяйте стороны. Помните: сильная спина - это один из важнейших способов отлично выглядеть без рубашки.
5 ступенчатых отжиманий
Это набирает основные стабилизаторы.
Как: Настройтесь так же, как при обычном отжимании, но двигайте одной рукой вниз к боковой поверхности туловища и поворачивайте ее так, чтобы пальцы указывали в сторону от вашего тела. Сделайте набор из 10 повторений, переключая руки после сета. Чтобы получить более полезные советы по здоровому образу жизни, не пропустите наши 10 знаков Surefire. Ваше сердце очень сильное.