Когда у вас мало времени, у вас может не быть роскоши быть способным выполнять упражнения по весу и кардио отдельно. Если вам по-прежнему нужна тренировка, которая поражает вашу сердечно-сосудистую систему и делает вас сильнее, тем не менее, то, что вы можете сделать, это вставить короткие всплески сердечно в ваши остатки между наборами тяжелой атлетики. Это может оказать положительное влияние на ваше обучение, но также имеет некоторые недостатки.
Видео дня
Отдохните между наборами
Какими бы ни были ваши цели обучения, вам нужно отдохнуть между наборами тяжелой атлетики. Как долго вы отдыхаете, зависит от того, какой тип тренировки вы делаете, отмечает тренер по силе Джереми Дювалл на веб-сайте Men's Fitness. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость, вам нужно всего 30-45 секунд между сетами. Для роста мышц это увеличивается до 60-90 секунд, в то время как для силы вам требуется две-четыре минуты и от трех до пяти минут для питания. Вместо того, чтобы сидеть, разговаривать с друзьями или убивать время, использовать эти периоды отдыха для кардио.
Увеличение объема калорий
Кардио - эффективный метод сжигания калорий. Полчаса поднятия тяжестей горит от 90 до 133 калорий, однако такое же количество времени, проведенного на велосипеде, горит от 210 до 311, в то время как бег с шагом в девять минут - горит от 330 до 488 калорий. Когда тренировка для потери веса, это может ускорить ваш прогресс, создав больший дефицит калорий.
Снижение производительности
С умственной точки зрения вы можете обнаружить, что не можете полностью сосредоточиться на любой форме обучения, чередуя их. Ваша тяжелая атлетика также, вероятно, будет нарушена. Это особенно важно при выполнении высокоинтенсивных движений нижнего корпуса, таких как задние приседания или тяги. Вам нужно полные две-четыре минуты отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для выздоровления. Если сила - ваша цель, прыжок на гребной машине или эллиптический между наборами не является хорошей идеей.
Специфичность
Для общей пригодности и потери веса смешение кардио и весов может увеличить сложность вашей тренировки, улучшить время использования, а недостатки уменьшенной производительности не повлияют на ваши общие цели. Кинезиолог Эми Ашмор из Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA рекомендует планировать свои силы и кардио-суперсеты, чтобы они соответствовали вашим целям. Для потери жира и улучшения сердечно-сосудистой системы, выполняйте интервалы с высокой интенсивностью, такие как 30-секундный спринт на стационарном велосипеде, между вашими наборами тяжелой атлетики. Уменьшите интенсивность и удлините время сердечно-сосудистой системы, но продолжайте подниматься тяжело, чтобы выдержать выносливость, или по-настоящему освещайте свою сердечно-сосудистую систему и используйте ее как способ заполнить время при восстановлении с жесткого веса.
