Если вы женщина, ищущая отличный способ построить силы и получить определение в своих объятиях, попробуйте тренировку группы сопротивления. Полосы сопротивления являются экономичными, легкими и компактными, чтобы брать во время путешествия. Группы обладают разной силой сопротивления, что позволяет легко увеличить вашу тренировку, просто переключившись на другую группу. Как и в любой новой программе упражнений, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом.
Видео дня
Основные группы мышц
Полная тренировка рук тренирует три основные группы мышц: бицепсы, трицепсы и дельтоиды. Дельтоиды - это мышцы, которые покрывают плечо и верхнюю руку. Бицепс находится прямо под дельтоидами, образуя мышцу, которую вы сгибаете, демонстрируя мышцы рук. Трицепс - это мышцы задней части руки, где вы, вероятно, заметите «курица» или «крылья летучей мыши», когда вы не в форме. Ориентация этих мышц обеспечит не только усиление силы в ваших руках, но и добавит заметную кривую в ваших бицепсах, уменьшит дряблость под вашими плечами и даст вам более общую способность носить и поднимать вещи.
Завитки бицепса
Закручивание бицепса - классическое упражнение для развития силы руки и просты в применении с группами сопротивления. Оберните концы полос вокруг ваших рук, затем сделайте шаг в середине группы. Встаньте вертикально, опустив ноги вокруг хип-ширины, колени слегка согнуты. С ладонями, обращенными вперед, и ваши руки свисают вниз по бокам, согните локти и поднимите руки до уровня плеча, удерживая локти близко к бокам. Вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений и выполните два-четыре набора.
Расширения Трицепса
Расширения - одно из лучших упражнений для развития ваших трицепсов. Прикрепите группу к высокому, неподвижному объекту или крючку для одежды на верхней части двери. Повернитесь на полосу, опустив ноги на ноги и слегка согнув колени. Держите локти изогнутыми, а ваши предплечья параллельны полу. Оберните концы ленты вокруг каждой руки. Это начальная позиция. Отсюда снимите и выпрямите руки, пока ваши руки не позади бедер, затем согните локти, медленно приподнимая ваши предплечья вверх и снова параллельно полу. Это одно полное повторение. Повторите от 10 до 12 раз за комплект и соревнуйтесь с двумя-четырьмя партиями.
Боковые повышения
Боковые повышения сделают ваши средние дельтоиды более определенными и добавят вашу общую силу рук. Встаньте с ногами в ширину в ширину, колени слегка согнуты. Оберните группу вокруг обеих рук и наступайте на середину группы, держа руки за бока, ладони, обращенные к вашему телу.Поднимите оба плеча до уровня плеча, полностью вытянув локти. Опустите руки медленно в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений и выполните два-четыре набора.
Переход на следующий уровень
После выполнения этих упражнений в течение двух-трех недель вы должны начать замечать положительные изменения в силе и внешнем виде мышц рук. Через четыре-шесть недель вы можете перейти к более высокой группе сопротивляемости, чтобы продвинуть ваш прогресс.
