Если вы постоянно работаете и едите правильно, вы можете ожидать похудеть. Тем не менее, потеря веса включает в себя больше, чем употребление здоровой пищи и физических упражнений. Чтобы похудеть, вам нужно есть правильное количество здоровой пищи, чтобы создать дефицит в вашем калорийном балансе. Упражнение усилит ваши усилия по снижению веса, когда вы будете сжигать калории каждый раз, когда вы работаете.
Видео дня
Уравнение потери веса
Математическое уравнение потери веса прост. Чтобы потерять около 1 фунта веса в неделю, вам нужно создать недельный калорийный дефицит около 3 500 калорий. Потребление меньше пищи, чем требует ваше тело, создает дефицит, а регулярные физические нагрузки дополняют дефицит. Если вы сжигаете 350 калорий пять дней в неделю через упражнение, вы сжигаете около 2, 450 калорий за неделю. Если вы едите больше или то же количество калорий, которые вы сжигаете через упражнения и изо дня в день, вы не потеряете, а скорее поддерживаете или даже можете набирать вес.
Определение калорий
Используйте онлайн-калькулятор и введите свой возраст, пол, вес и уровень активности, чтобы определить калории обслуживания, а затем вычесть от 250 до 500 калорий с этого уровня, чтобы определить соответствующий вес - потеря потребления калорий. Сочетание упражнений и снижения калорийности поможет вам сбросить вес. Реальная цель - потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Здоровое, низкокалорийное питание
Если вы хотите похудеть, то здоровая пища - хороший первый шаг. Признавая, что даже здоровая, полезная пища имеет калории, может помочь вам понять, что просто замена здоровой пищи на нездоровый выбор не может привести к потере веса из-за аналогичного содержания калорий. В 1/4 чашки тропной смеси содержится железо из изюма, здоровые жиры из орехов и 174 калории. Несмотря на то, что смесь трофеев более здоровая, чем одна конфета, в тропном миксе есть еще 55 калорий. Аналогичным образом, замена 1 чашки запеченного сладкого картофеля на 1 унцию картофельных чипсов является более здоровой, обе имеют одинаковое количество калорий - 158 для сладкого картофеля и 154 калории для жареных чипсов.
Стратегии упражнений
В то время как упражнения хороши для вашего сердца, кровяного давления и уровня триглицеридов, исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала «PLoS One» в феврале 2009 года, показало, что люди, которые регулярно тренируются, могут непреднамеренно потреблять больше, отрицая калорийный ожог от упражнения. Вы можете сжигать меньше калорий, чем вы понимаете во время занятий, особенно если ваш уровень упражнений менее интенсивный. Например, на велосипеде в 155 фунтов на 30 минут при скорости 12 миль в час горит 298 калорий, а на велосипеде с энергичным усилием, превышающим 20 миль в час, горит 614 калорий, согласно Гарвардскому письму сердца.
Стратегия снижения веса
Выберите здоровую пищу, у которой есть более низкие калории, чтобы оставаться в пределах вашего целевого потребления калорий. Сырые или пропаренные овощи имеют меньше калорий, чем салаты с повязкой, легкая мясная птица имеет меньше калорий, чем темное мясо, а цельные фрукты имеют меньше калорий, чем высушены. Питательные вещества, такие как цельные зерна и бобы, наполняют вас, не добавляя лишних калорий. Выберите уменьшенные калорийные обертывания или хлеб и обезжиренную молочную продукцию, и измерьте свои порции калорийно-плотных рисов и паст. После тренировки выпейте стакан воды, а не перекусите. Работайте над увеличением скорости упражнений, добавьте упражнения по укреплению силы в свой режим упражнений и измените свое упражнение, чтобы избежать скуки.
