Квадрицепсы, или короткие квадраты, являются главными разгибателями коленного сустава. Они активны, когда вы выполняете общие действия - например, садиться, вставать и ходить - и когда вы занимаетесь спортом, включающим прыжки и спринты. Использование гантелей - эффективный вариант для укрепления ваших квадроциклов. В большинстве спортзалов есть множество гантелей, от 1 до 100 фунтов или более, или вы можете купить их самостоятельно, чтобы их можно было использовать дома.
Видео дня
Тяговые нагрузки
Тяговые тяги обычно выполняются со штангой, загруженной до нужного веса, но вы также можете использовать гантели. Веса обеспечивают дополнительное сопротивление, так как ваши квадроциклы сжимаются, чтобы снять их с пола. Поместите две гантели поверх подушек и распределите подушки на полу шире плеч. Встаньте между подушками с ногами, по крайней мере, на ширине плеч, и пальцы ног направлены вперед. Держа свой спинной хребет прямо, согните бедра и колени и схватите весы ладонями, обращенными внутрь. Увеличьте свои бедра и колени, чтобы поднять весы до ваших бедер, затем опустите их на подушки. Переместите веса и начните сначала.
Лунги
Лунги укрепляют квадранты через расширение колена и диапазон сгибания движения. Во время фазы сгибания упражнения квадранты эксцентрично сокращаются - в то время как они удлиняются - для контроля скорости движения. Встаньте вертикально, если ваши ноги будут на удобном расстоянии друг от друга. Держите гантели рядом с вашими бедрами, когда ваши ладони обращены внутрь. Шаг вперед 2 - 3 фута с левой ногой, приходя на ноги правой ногой. Приседайте вниз, пока ваше правое колено почти не коснется пола, затем встаньте и отступите в исходное положение. Повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать ножки для желаемого количества повторений.
Приседания
Приседания похожи на тяги, но вы несете вес, хотя весь диапазон движения, а не только фазу растяжения колена упражнения. Встаньте вертикально, ноги ваши, по крайней мере, на ширине плеч, и пальцы направлены вперед. Держите гантели на бедрах или от 1 до 2 дюймов перед вашими плечами ладонями, обращенными друг к другу. Сгибайте бедра и колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и повторите. Держите спину прямо во время движения, чтобы предотвратить травму нижней части спины.
Step-Ups
Усилия также укрепляют квадроциклы с помощью удлинения колена и диапазонов сгибания движения в движении, подобном лестнице. Встаньте перед 3-дюймовым ящиком или шагом, держа гантели на бедрах. Шаг вверху коробки с правой ногой, затем полностью вытяните правую ногу, подняв левую ногу с пола. Шаг назад с левой ногой, а затем справа, затем поднимитесь левой ногой и вытяните левую ногу.Продолжайте чередовать так, чтобы это было сделано для вашего желаемого количества повторений. Увеличьте высоту коробки или шаг со временем и / или увеличьте вес гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным.
