Вы делаете все правильно на кухне и на сердечном полу, чтобы терять жир и достичь плоского живота. Теперь пришло время развернуть вашу рутину, чтобы ваша работа на полу весовых комнат соответствовала остальным вашим усилиям. Добавьте разнообразие в хрусты, приседания и доски с гантелями, и включите ходы, которые обучают все тело, чтобы создать тонированное телосложение с особым упором на ядро.
Видео дня
Подробнее: 10 Удивительные плоские животные живота
1. Half Turkish Get Up
Этот шаг часто делается с гири, но гантель работает так же хорошо. Это комплексный шаг, который использует ваше ядро для стабильности, но также создает мышцы в плечах, бедрах, руках и спине.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и держите гантель прямо через плечо, чтобы она достигла потолка. Протяните левую ногу, но держите правое колено согнутым.
С вашими глазами, лазерными лучами на весах, сверните налево и нажмите на свою левую руку. Держите гантель над головой и глаза на нее все время. Пауза для нескольких пунктов.
Используйте управление при движении назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните пять-семь повторений с одной стороны, затем переключитесь.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Еще одно общее движение тела, выпад из верхней гантели над головой бросает вызов вашему ядру, чтобы держать вас в стабильном состоянии. Каждый раз, когда вы выходите вперед, ваша мышца живота и спины должна активироваться, чтобы держать руки прямо над вашими плечами. Вы получите лучшую осанку, которая поможет вашему животу выглядеть льстнее, когда вы встанете высоко и прямо.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Используйте относительно легкие гантели и нажмите их прямо вверх и вверх. Расположите ладони лицом друг к другу. Шаг правой ногой вперед и согнитесь в переднее колено, чтобы вырваться.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Держите вес на плечах все время. Продолжайте чередующиеся стороны для 10-16 повторений.
3. Поворот стволов гантелей
V-sit и завитки активируют мышцы живота. Объедините движения, чтобы создать мощный желудочный флаттер.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Обеими руками возьмите гантель на своем конце. Держите гантель в центре груди.
Согните колени и держите свои каблуки.Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваши брюшные мышцы участвуют. Ваше тело будет напоминать букву «V.» Поддерживайте прямой позвоночник, когда вы поворачиваете свой торс вправо.
Держите гантель прямо в центре между вашим пупом и сундуком. Вернитесь в центр и затем поверните налево. Завершите 10-15 всех поворотов влево-вправо.
Советы
- Чтобы увеличить вызов, поднимите ноги с пола и балансируйте на спине сидит кости. В конце концов, вы сможете создать достаточную силу, чтобы обе ноги поднялись с пола согнутыми коленями или выпрямили их под углом 45 градусов.
4. Archer Row
Этот шаг усиливает вашу спину и абс, что способствует лучшей позе и меньше сутулости, что заставляет живот выглядеть пузатым.
КАК ДЕЛАТЬ: С гантелями, расположенными с правой стороны, возьмите положение отжимания. Поднимите правую руку и сдвиньте ее в боковую доску, со ступеньками. Ваше прямое тело поддерживается на вашей левой ладони и на боках ваших ног.
Возьмите гантель правой рукой и протрите ее мимо грудной клетки, а ваш локоть укажет на вас. Завершите восемь-двенадцать повторений с одной стороны, затем повторите правой рукой как базовую, так и левую гребную.
Подробнее: 10 Движение жира в организме
