Болезненность мышц распространена после энергичных, длительных или непривычных упражнений. Упражнения разрушают волокна в мышцах, которые затем восстанавливаются, чтобы стать сильнее во время фазы восстановления после тренировки. Адекватный отдых и оптимальное питание необходимы для того, чтобы мышцы успели восстановить и предотвратить чрезмерную болезненность. Употребление здоровой диеты, содержащей богатые белками продукты, может помочь предотвратить воспаление и боль в мышцах или снижение физической работоспособности.
Видео дня
Функция белка
Белок является необходимым питательным веществом, необходимым в организме для роста, поддержания и восстановления тканей мышц и тканей. Это питательное вещество помогает увеличить мышечную силу и гипертрофию мышц. Последующая тренировка, белок необходим, чтобы помочь укрепить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, и предотвратить чрезмерную мышечную болезненность и риск получения травмы. Рекомендуемая суточная доза для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Однако, согласно журналу «Питание и метаболизм», верхний допустимый диапазон может достигать 2,5 г на килограмм веса тела. Многие спортсмены, такие как культуристы, потребляют от 1 до 1. 2 г на килограмм массы тела.
Когда это нужно
Важно, чтобы в течение короткого периода времени после тренировки был протеин, а также в течение нескольких часов для оптимального восстановления мышц. Общие рекомендации - потреблять продукты или жидкости с белками в течение 15-60 минут после тренировки, чтобы уменьшить начало мышечной боли или отсроченный ремонт. Безалкогольные напитки часто предпочтительнее сразу после тренировки, так как жидкости быстрее поглощаются организмом против пищи, которую необходимо разбить и переварить. Подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль, приготовленный с 1 до 2 ст. протеинового порошка сразу после вашей тренировки, после чего обед, богатый белками, содержащий курицу и овощи через один-три часа.
Сочетание продуктов питания
Сопряжение белка с углеводами - идеальное сочетание для уменьшения мышечной болезненности. Карбоны являются основным источником топлива в организме. Без достаточного потребления организм начнет использовать белок в качестве источника энергии, который не позволяет ему выполнять свои собственные функции при строительстве и ремонте мышц. Достаточное потребление углеводов в рационе избавит белок от собственных потребностей. После тренировки организм также исчерпывает свои запасы гликогена, необходимые для энергии. Следовательно, добавление углеводов к вашему белковому напитку или муке приведет к восстановлению уровня гликогена при подготовке вашей следующей тренировки. Подумайте о том, как сделать протеиновый коктейль путем смешивания молока, совок из белкового порошка, банана и ягод для здоровой закуски после тренировки.
Комбинация белков и карбюраторов
В дополнение к потреблению богатой белками диеты важно есть хорошо округленную диету, состоящую из необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.Антиоксиданты, в частности, могут помочь уменьшить мышечную болезненность и повреждение, отбиваясь от свободных радикалов. Свободные радикалы высвобождаются в организме в периоды интенсивных физических нагрузок и могут вызвать повреждение клеток при разрыве мышц. Этот ущерб может быть предотвращен путем употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, которые содержат витамин С, который содержится в ягодах, цитрусовых и витаминах Е в цельных зернах, темных листовых зеленых и орехах.
