Поднятие наклона на вашей беговой дорожке - это способ сделать вашу тренировку калорийной, ожоговой, сердечной проблемой. Запуск или поход в гору увеличивает мышечную активацию во многих мышцах нижнего тела, что также приводит к увеличению мышц. Наклонные сеансы беговой дорожки не оставят вас с определением, массой и симметрией культуриста, но они улучшат силу в ваших беговых и ходячих мышцах и сделают вас спортсменом-спортсменом.
Видео дня
Активация мышц
Ваш сердечный ритм быстро растет, и вы устали быстрее на наклонной беговой дорожке, потому что вы требуете больше усилий от своих мышц. Знаменитое исследование 1996 года, опубликованное в «Журнале физиологии», показало, что бег по наклонной беговой дорожке включает в себя несколько мышц внутренних бедер, подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов и теленка значительно больше, чем на горизонтальном поясе. Исследование, проведенное в выпуске 2000 года «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», также показало, что побег на 30-процентном уровне привел к значительно большей активации многих основных мышц нижнего тела, чем к бегущей по беговой дорожке. Исследование, проведенное доктором Мэтью Рея (Matthew Rhea), директором по человеческому движению в AT Still University, сообщает компания FitnessMotion, показало, что когда люди ходят на склонах, превышающих 15 процентов, активация мышц ног достигает почти 75 процентов от максимального - по сравнению с 20 процентная активация с наклоном 0 процентов.
Мышечное здание
Чтобы построить значительную мышцу, вам нужно работать против 80-85 процентов от вашего одного максимума повторения для нескольких наборов из восьми-двенадцати повторений. Наклон беговой дорожки не приближается к этому уровню сопротивления, хотя он чувствует себя очень тяжело. Исследование «Journal of Physiology» отметило, что даже при быстрых спринтах в гору мышцы нижнего тела не максимально нагружены. Подталкивая ноги к холму, вы создадите немного мышц, которые приведут к большей силе, но не к мощным, выпуклым ногам, которые вы видите на силовых подъемниках.
Соображения
Некоторые типы тела легче переносят мышцы, чем другие. Если вы попадаете в категорию тела мышечной мезоморфы, вы можете испытать небольшое увеличение размера в ваших телятах и ягодицах, когда вы делаете обильное количество работы на беговой дорожке. Тонкие, ивовые эктоморфы и пышные, мягкие эндоморфы, скорее всего, испытают усиление в силе с менее заметными изменениями размеров мышц. Ваша генетика определяет тип вашего тела; это не то, что вы можете контролировать. Поскольку каждое тело отличается от другого, вам нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, как тренировка холмов влияет на вашу внешность.
Стратегия
Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать громоздким, включите в него множество упражнений наклонной и плоской дороги на беговой дорожке.Роллинг-холмы, в которых вы делаете три-пять минут на холме, а затем равное количество времени на плоской дороге, - это хороший способ интегрировать уклоны, не переусердствуя. Если размер является вашим желанием, нажмите пол в комнате с весами, по крайней мере, на два нескончаемых дня в неделю и выполните от трех до шести наборов ходов, таких как приседания на штангах, выпадения и тяги с весами, которые вам кажутся тяжелыми после примерно 10 повторений. Вы можете увеличить такие сеансы подъема с помощью горных работ на беговой дорожке, но после этого совершите поход или бегите, поэтому у вас есть все силы, чтобы дать тренировку сопротивления.
