Ваша целевая частота сердечных сокращений, которая должна быть достигнута во время тренировки, зависит от вашего возраста. Стандартная формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 60-летнего возраста - 160, хотя максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего возраста составляет 190 человек. Ваша целевая частота сердечных сокращений во время тренировки составляет процент от вашего максимального сердечного ритма. Поэтому ваш возраст влияет на реакцию вашего сердца на физические упражнения.
Видео дня
Целевая частота сердечных сокращений
Согласно Центрам контроля заболеваний, целевая частота сердечных сокращений, которая должна быть достигнута при упражнениях средней интенсивности, составляет от 50% до 70% максимум. Целевой сердечный ритм, который должен быть достигнут при интенсивных упражнениях, составляет от 70 до 85 процентов от максимального. Перед тренировкой и определением целевого сердечного ритма обратитесь к врачу и получите полный медицинский осмотр. Ваш врач может дать инструкции о том, какие упражнения вы должны и не должны преследовать, и если вам безопасно осуществлять стандартную целевую частоту сердечных сокращений вашего возраста.
Виды упражнений
Вы должны тренироваться 30 минут ежедневно. Чтобы тренироваться и увеличивать сердечный ритм, вам не нужно ходить в спортзал. Некоторые примеры упражнений средней интенсивности или физических упражнений включают в себя быструю ходьбу - около 3. 5 миль в час, походы, легкие работы на дворе, такие как садоводство, гольф, езда на велосипеде - менее 10 миль в час - или легкая атлетика. Некоторые примеры интенсивной физической активности или физических упражнений включают бег или бег трусцой, езда на велосипеде - более 10 миль в час, плавание кругов, аэробика, очень быстрая ходьба - 4 5 миль в час, тяжелая работа на дворе, как измельчение древесины, тяжелая атлетика или соревновательный баскетбол.
Упражнение и старение сердца
По данным Национального института по проблемам старения, способность организма выполнять энергичные упражнения снижается на 50 процентов в возрасте от 20 до 80 лет. Во время активности сердечный ритм поднимается, но не может повыситься, когда вы старше. Например, 20-летний ребенок может увеличить сердечный выброс во время тренировки в 3-4 раза. 80-летний мужчина может увеличить сердечный выброс только в два раза больше, чем уровень покоя. Старшее сердце реагирует на повышенные требования к упражнениям, адаптируясь, но оно все равно накачивает меньше крови, потому что оно не может биться так быстро.
Меры предосторожности
Существуют сердечные риски, связанные с физическими упражнениями, но физическая активность перевешивает риски сидячего. Хотя упражнения полезны, эти рекомендации могут повысить безопасность упражнений, если вы старше. Не преследуйте энергичную деятельность ежедневно, или ваше тело слишком устает; заменить ходьбу для бега трусцой, потому что оживленная ходьба - адекватная аэробная деятельность и легче на коленях; избегать действий, которые рискуют столкнуться с другими людьми или объектами, поскольку зрение, слух и равновесие часто ухудшаются с возрастом.Крайне экстремальные условия окружающей среды плохо переносятся, поэтому имейте в виду упражнения при высоких или низких температурах и будьте осторожны, если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать крайне низкое кровяное давление или головокружение, такие как гипертонические лекарства.
