Большие руки определяют сильное телосложение. Развитие мышечных бицепсов и трицепса требует качественного питания и прочной этики для тренировки веса. Дополнительный белок в вашем рационе помогает стимулировать процесс наращивания мышц, но он может исходить из цельной пищи; он не должен поступать из добавок. Потребляйте богатую белками закуски после тренировок, чтобы воспользоваться окном, в течение которого ваши мышцы особенно восприимчивы к гипертрофии или росту, и используют тяжелые веса для получения результатов.
Видео дня
Рост белка и мышц
В то время как относительно низкого потребления белка достаточно для того, кто живет в сидячем образе жизни, вам понадобится больше белка, когда вы подойдете и после силовой тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,64 до 0,91 г белка ежедневно, за фунт веса тела, для физически активных людей. Если вы пытаетесь наращивать мышцы - в ваших руках или в другом месте - должны стремиться к более высокому концу этого диапазона приема.
Протеиновые добавки дают вам концентрированную дозу белка, но иногда это больше, чем вы можете поглотить за один присест. Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Американская диетическая ассоциация» за 2009 год, показало, что потребление более 30 граммов белка за один сеанс заметно не увеличивает синтез белка - процесс, с помощью которого увеличиваются мышцы, - по сравнению с простое около 30 граммов белка.
Лучший протеин для всей пищи
Вы можете достичь рекомендуемого ежедневного потребления белка, потребляя от 30 до 30 граммов порции белка из цельной пищи за каждый прием пищи, в дополнение к другой порции или двух при закусках. 3-унция порции мяса, птицы или рыбы обеспечивает от 20 до 30 граммов, а также 1 1/2 чашки кубика, мягкого тофу и 2 яйца, смешанных с 3 яичными белками. Белки животных считаются полными, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, важные для стимулирования роста мышц. Белки на основе растений, такие как орехи и бобы, не обязательно поставляют все незаменимые аминокислоты, но они все равно могут быть полезными, поскольку они предлагают другие фитонутриенты. Пока вы едите разнообразную диету, вы все равно можете получить все необходимые аминокислоты из рациона на основе растений.
Протеиновые добавки могут служить удобным источником белка. Однако некоторые порошки и предварительно смешанные коктейли содержат нежелательные добавки и сахара или искусственные подсластители. Они не проверяются на эффективность с помощью Управления по контролю за продуктами и лекарствами, поэтому вы должны быть прилежными в приобретении их, чтобы убедиться, что источники сыворотки не поступают от коров, которым были даны искусственные гормоны роста, и что источники растений не генетически модифицированы, Consumer Reports провела тесты в 2010 году на 15 различных белковых напитках и обнаружила, что многие бренды содержат высокий уровень мышьяка, ртути, кадмия или свинца, достаточный для того, чтобы несколько порций этих добавок ежедневно могли вызвать превышение безопасных уровней потребления этих тяжелых металлов,
Максимальный размер руки с протеином
В дополнение к потреблению качественного белка в течение дня, прием дозы, близкой к концу вашей тренировки, может помочь синтезу мышечного белка - или росту более толстых, более сильных волокон для создания размера, Белки сразу после тренировки также помогают вам быстрее восстанавливаться, поэтому вы можете быстро нанести удар по другой руке. Чем больше тренировок вы выполняете, тем лучшие результаты вы достигнете. Отключите 48 часов между работой с бицепсами, трицепсом и любыми другими группами мышц, чтобы обеспечить ремонт и восстановление.
Достаточное количество порции белка, равное 20-30 граммам после тренировки. Это 3-унция филе вареного дикого лосося с 23 г белка; 2 1/2 чашки обезжиренного молока с 22 г белка; или 3/4 чашки жареной курицы с 26 г белка. Подача углеводов вместе с протеиновой пост-тренировкой помогает заправлять ваши запасы энергии. Попробуйте, например, сладкий картофель, банан или коричневый рис.
Тренировки в тренажерном зале, имеющие важное значение для большого оружия
Все белки в мире не доставят вам большие руки, если вы пропустите спортзал. Последовательная система тренировки с интенсивным весом по крайней мере два раза в неделю помогает вам наращивать мышцы. На этих тренировках - или во время раздробленной процедуры, в течение которой вы возвращаетесь назад и сундук, один день, ноги и абс другой, а руки и плечи - третья - выполняют по крайней мере два-три упражнения, которые подчеркивают трицепсы и бицепсы. Например, полная тренировка рук может включать в себя концентрические завитки, завитки и канатные завитки для бицепса и трицепса, трехглавые удлинители и трицепсы. Включите сложные упражнения в тренировки, которые используют руки для помощи, например, подтягивания для бицепса и сундуков для трицепса.
Чтобы построить размер, сделайте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения для трех-шести наборов. Используйте вес, составляющий примерно от 80 до 85 процентов от вашего единственного повторения, поэтому он чувствует себя тяжелым и утомляемым вашими последними усилиями и отдыхает всего от 30 до 60 секунд между сетами. Как только 12 повторений легко выполнить, увеличьте вес, чтобы вы продолжали оспаривать мышечные волокна.
Имейте в виду, что некоторые люди растут мышцами легче, чем другие; это зависит от вашего типа генетического тела. Бережливые и долговязые люди могут натягивать мышцы и выглядеть здоровыми, но не могут приобретать толстые, мускулистые руки профессионального строителя тела.
