Вы много тренируетесь, и вы играете тяжело, но если вы хотите сделать все возможное, как футболист, вам также нужно подумать о том, что вы едите. Футбол - это интенсивный и изнурительный вид спорта, который сжигает много калорий. Замена этих калорий на правильные продукты в правильном количестве может улучшить энергию, скорость, силу и восстановление.
Видео дня
Высококалорийные потребности
Во время игры футболисты находятся в постоянном движении в течение 60-90 минут и могут бегать, ходить или качать до 12 миль. Эта интенсивная игра и активность требуют много энергии. По словам доктора Джей Уильямса из Национальной ассоциации футбольных тренеров Америки, футболистам требуется от 20 до 27 калорий за фунт веса тела в день. Это означает, что футболисту с 150 фунтами требуется 3, 000-4, 050 калорий в день, с более высоким показателем калорий, соответствующим тем тяжелым практическим и игровым дням.
Большинство калорий из углеводов
Углеводы обеспечивают большую часть энергии, которую ваши мышцы должны получить от ваших практик и игр. От 60% до 70% калорий в диете футболиста должно поступать от углеводов. Большинство из этих углеводных калорий должны быть из сложных углеводов, которые включают такие продукты, как хлеб из цельной пшеницы, макароны, картофель, зерно и овощи. Комплексные углеводы занимают больше времени, чтобы усвоить и помочь поддерживать устойчивый поток энергии. Простые углеводы перевариваются быстрее и действуют как быстрый источник энергии; К ним относятся фрукты, молоко, сладости и сода. Для лучшего питания выбирайте молоко или фрукты, когда ищете быстрый подбор энергии.
Round it Out with Protein and Fat
Футболисты также должны убедиться, что они получают нужное количество белка и жира. Белок важен для восстановления мышц и роста, а 10 процентов ваших калорий должны поступать из белка. Хорошие источники включают постное мясо, птицу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, фасоль и овощи. Жир также обеспечивает энергию, и по крайней мере 20 процентов ваших калорий должны поступать из жира для достижения максимальной производительности, говорит Уильямс. Но будьте осторожны с жирами в вашем рационе и отправляйтесь на здоровые источники, такие как масла, орехи и жирные рыбы, и избегайте жареной пищи.
Планы питания
Футболисты должны часто есть в течение дня, чтобы поддерживать уровни энергии. Хороший план приема пищи должен включать от четырех до шести маленьких приемов пищи в день. Каждая еда должна включать углеводы, белок и жир. Например, здоровая еда для завтрака, чтобы начать свой день, может включать чашу из цельного зерна с бананом и обезжиренным молоком. Чтобы максимизировать потребление питательных веществ, включите фрукты или овощи с каждым приемом пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и начать восстановление мышц после практики или игр, съешьте углевод и белковые закуски, такие как сэндвич с индейкой или с низким содержанием жира, как только вы закончите.
