Низкая энергетика и усталость - это распространенные жалобы, которые могут затруднить работу на рабочих, домашних и общественных мероприятиях. Хотя некоторые факторы, такие как генетика и старение, находятся вне вашего понимания, вы можете предпринять позитивные шаги для изменения факторов образа жизни, таких как сон, физические упражнения и диетические привычки. Стремитесь к достаточному ночному сну, регулярной физической активности и сбалансированной диете, достаточной в питательных веществах и калориях. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.
Видео дня
Рекомендации
Диета для улучшения энергии и снижения усталости включает в себя рекомендации, схожие для базовой здоровой диеты. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, обеспечивают глюкозу - основной источник питания вашего организма. Замена высокогликемических продуктов или продуктов с существенным воздействием на уровень сахара в крови с использованием продуктов с низким гликемическим индексом, таких как цельные зерна, может помочь уменьшить производство инсулина и привести к улучшению энергии, по мнению диетолога со специальностями в области хронических заболеваний и вегетарианства Дина Аронсон. Потребляйте обильные фрукты и овощи, которые способствуют сильной функционирующей иммунной системе и помогают защитить от усталости и низкой энергии, связанной с болезнями и недостатками питательных веществ. Включите источники скудного белка, такие как рыба, птица и бобовые, в свой рацион для улучшения физической силы, иммунной функции и ремонта тканей. Здоровые источники жира, такие как орехи и семена, обеспечивают энергию для физической активности с низкой до умеренной интенсивности.
Полезные питательные вещества
Хотя общая сбалансированная питательная диета важна для улучшения энергии и управления усталостью, некоторые питательные вещества заслуживают пристального внимания, по словам Аронсона. Недостатки омега-3 жирных кислот, витаминов группы В, железа, витамина D, цинка и магния могут вызвать или ухудшить ваши симптомы. Жирные рыбы, такие как лосось и макрель, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, обеспечивают жирные кислоты омега-3. Витамины B преобладают в цельных зернах, мясе, молочных продуктах и фруктах и овощах. Если вы потребляете строгую вегетарианскую или вегетарианскую диету, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности в витамине B-12. Вегетарианские источники включают обогащенные сухие завтраки и некоторые виды питательных дрожжей. Витамин D синтезируется вашим организмом в ответ на воздействие солнца и содержится в обогащенных молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.
Привычки к употреблению
Способ, которым вы подходите к еде и еде, также может отрицательно или положительно влиять на ваши энергетические уровни. Недоедание и переедание могут вызывать усталость и низкую энергию, поэтому избегайте ограничивающих диет и контроля части практики. Стресс может ухудшить хроническую усталость, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, поэтому, если это возможно, ешьте в успокаивающей атмосфере без отвлекающих факторов, таких как телевизионный шум или ваш сотовый телефон.Ограничьте рафинированные продукты, такие как белый хлеб, конфеты и картофельные чипсы, которые могут компенсировать уровень сахара в крови и уровень энергии. Потому что обезвоживание может вызвать усталость и усталость, пить воду или другие увлажняющие напитки, такие как травяной чай, в течение каждого дня.
Дополнения
Диетические добавки могут приносить пользу, если у вас есть трудности с удовлетворением ваших диетических потребностей с помощью одной пищи или состояния, такого как болезнь Крона или колит, что приводит к мальабсорбции питательных веществ. Хотя исследования ограничены и смешаны, согласно УГМК, от 300 до 1 000 миллиграммов магния ежедневно может помочь свести к минимуму усталость. Принимая 1 000 миллиграммов незаменимых жирных кислот три раза в день и от 3 000 до 6 000 миллиграммов вечернего масла примулы в день, могут оказывать аналогичные эффекты. Избегайте стимулятивных добавок, таких как кофеин, которые могут обеспечить временный стимул, сопровождаемый более поздним «крахом» и мешать сну, что приводит к дневной суматохе. Дополнения могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами, поэтому ищите предварительное одобрение и рекомендации от своего врача или диетолога.
