Диета и упражнения Планы для 65-летнего человека

Диета и упражнения для старения приобретают особые соображения. Упражнение становится меньше о потере веса, чтобы выглядеть хорошо или получить первое место в вашем спорте, но больше о поддержании здоровья. Аспекты фитнеса, такие как здоровье сердечно-сосудистой системы, сохраняют силу, равновесие и гибкость, играют более важную роль. Преодоление болезней и поддержание повседневной жизни находятся на переднем крае упражнений с возрастом. Однако не снижайте питание. Он играет важную роль в предотвращении болезней и старения.

Сопротивление

Сопротивление может помочь бороться с саркопенией, ухудшением мышечной массы, которая приходит с возрастом. Для поднятия тяжестей необходимо выбрать от 8 до 10 упражнений, которые работают во всех основных группах мышц. Начните с веса, который чувствует себя умеренно сложным и выполняет один набор из восьми-десяти повторений для начала, сообщает ACSM. Увеличивайте количество повторений и наборов перед увеличением веса. Упражнения, которые работают с большими основными группами мышц, включают в себя вытягивание лат, удлинение ноги и сгибание, грудной пресс, вертикальный ряд, вырез трицепса и завиток бицепса.

Обучение равновесию

По словам Крюгера, баланс должен играть большую роль в вашей программе упражнений. Снижение падений связано с 90-минутным тренированием баланса в неделю. Когда вы стареете, падение и равновесие становятся тревожными. Выполнение некоторых простых упражнений может помочь поддерживать текущий баланс. Упражнение на баланс может включать в себя обратную ходьбу, тандемную ходьбу, пальцы ног, одиночные ножки и тай-чи.

Гибкость

Поддержание гибкости и полного диапазона движения в суставах и мышцах может помочь поддерживать скелетно-мышечную функцию, равновесие и ловкость. По мере того, как вы становитесь старше, такие действия, как наклон, становятся все более трудными. Если вы работаете над обеспечением гибкости, эти действия можно продолжать делать с легкостью.Сделайте растяжку обычной частью вашей программы упражнений. Обучение гибкости может быть выполнено после аэробных, резистивных и балансных частей вашей тренировки. Обязательно растяните все основные группы мышц и удерживайте их в течение как минимум 20 секунд.

Питание

С возрастом вы должны учитывать потребности в питании вашего сменяющегося тела. Если состав вашего тела меняется, ваши энергетические требования будут ниже. Аналогично, некоторые продукты могут противодействовать определенным условиям, которые у вас есть, например, гипертония, высокий уровень холестерина или артрит. Согласно «Питание» Фрэнсис Сизер и Элеонор Уитни, взрослые взрослые должны есть диету с высоким содержанием калорий с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна. Потребление волокон, витаминов и минералов должно быть увеличено, в то время как потребление углеводов и белков должно оставаться относительно одинаковым.