Почти 3 из 4 мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или ожирение, согласно статистические данные, опубликованные в Национальном обзоре состояния здоровья и питания 2010 года. Если вам 30 лет, и вы попали в эту категорию, пришло время похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета типа 2. Чтобы похудеть, вам нужно обрезать калории и двигаться дальше, но не нужны изысканные порции салата и танцевальной аэробики. Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего организма.
Видео дня
Почему вы должны беспокоиться о весе за свои 30 лет
После 30 лет вы испытываете снижение производства мужского полового гормона, тестостерона, со скоростью примерно 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять обезжиренную ткань и приобретать значительно более жировые ткани, что только ускоряется более низким уровнем тестостерона. Если вы не принимаете меры для борьбы с мышечной потерей и падениями тестостерона, ваш пивной живот будет продолжать расширяться в ваши 50 лет. Потеря веса помогает обуздать это снижение тестостерона и снижает риск развития связанных заболеваний, таких как диабет типа 2. Это также помогает вашей плодовитости, вашему физическому состоянию и вашей уверенности в себе.
Как работает потеря веса
Хорошая новость: когда вы сокращаете столько же калорий из своей диеты, сколько женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты - из-за вашего естественного увеличения уровня мышечной массы. Средний человек в возрасте 30 лет горит от 2, 400 до 3 000 калорий в день. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете создать дефицит в размере 1 000 калорий, объединив диету и физические упражнения, без необходимости резко сократить потребление калорий. Фунт жира составляет 3 500 калорий, поэтому, если вы каждый день попадаете в этот дефицит в 1000 калорий, вы можете потерять 2 фунта в неделю.
Потребление около 2 000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенными, а также поддерживать потерю веса. Если вы малоподвижный, это только дает вам дефицит калорий от 400 до 500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли потерять вес.
Ваша диета для похудения
Цель съесть около 6 унций цельного зерна ежедневно, от 2 до 3 чашек свежих овощей, 2 стакана свежих фруктов, 3 чашки обезжиренного молока и 6 унций белка. От 20 до 35 процентов от вашего общего потребления калорий - примерно от 400 до 700 калорий - должны поступать из жира. Это должны быть в основном ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенного жира не более чем на 6 процентов от вашего потребления в 2 000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенный жир способствует накоплению опасного висцерального или абдоминального жира. Насыщенный жир содержится в жирных срезах мяса и полножирных молочных продуктов.
Упростите этот план, купив цыпленка-гриль и мешочек с салатом для салатов. Закажите повязку на стороне в ресторанах и возьмите половину вашего заказа, чтобы пойти на более позднюю трапезу, вместо того, чтобы сразу же наполнить всю еду. Минимизируйте потребление алкоголя, так как пиво и ликер могут добавлять сотни калорий, а также стимулировать накопление жира в вашей среде.
Пример блюд для 30-летнего человека
Пример блюд по этому плану включает 1/2 чашки сухого овса, приготовленного в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плоды киви; мучная лепешка, фаршированная яичницами, нарезанным томатом и 1 унцией измельченным сыром плюс грейпфрут; или чашку цельного зерна холодного зерна с 1/2 банана, 1 чашку обезжиренного молока, 1 кусок цельного зерна тостов с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками всеночного варенья.
На обед у вас может быть салат из тако, сделанный с салатом Ромейн, 3 унции молотой индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 чашки черных бобов, 1/4 чашки маслин и увенчанный горсткой измельченных кукурузных чипсов и сальсы. В качестве альтернативы, вы можете иметь сэндвич на цельной пшеничной лаваше или два ломтика хлеба из цельной пшеницы, легкий мазок майонеза и горчицы, от 2 до 3 унций грудки индейки или ростбиф, 1 унцию сыра моцарелла и ломтики помидора, укроп огурца и измельченный салат вместе с яблоком. Отклоните фаст-фуд гамбургеры и фри. Вместо этого закажите на гриле куриный сэндвич на хлеб из цельного зерна с запеченным картофелем сбоку.
На ужин насладитесь 4 унциями жареного лосося с 1/2 чашкой лебеды или коричневого риса, 1 чашкой обжаренного шпината и стаканом обезжиренного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с крупным запеченным сладким картофелем и 1 чашкой зеленых бобов или 2 ломтика тонкой корочки, пиццу в гавайском стиле с большим зеленым салатом.
Закуска на свежие фрукты, хумус и вырезанные овощи или цельнозерновые крекеры, обезжиренный сыр и неподслащенный греческий йогурт.
Упражнение - это ключ к потере веса
Включите силовую тренировку в тренировочную процедуру два-три раза в неделю. Обращайтесь ко всем основным группам мышц с функциональными, многоцелевыми упражнениями, такими как приседания, сундуки, тяги, выпадения и подтяжки. Вы будете поощрять выпуск гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает смягчить потерю тестостерона.
Цель в течение примерно 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю потерять значительный вес, советует Американский колледж спортивной медицины. Увеличьте интенсивность на двух или трех ваших недельных сеансах тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше увеличить потерю жира. Попытка провести интенсивную интервальную тренировку, которая лучше, чем другие виды упражнений, стимулирует метаболизм жиров, согласно статье, опубликованной в журнале «Ожирение» в 2011 году.Используйте бегущий или другой тип сердечно-сосудистой системы, например, на велосипеде или гребне, и совершите короткий бой от 30 секунд до 4 минут при очень высокой интенсивности. Следуйте за этим боем с небольшим периодом работы с низкой интенсивностью, например, пешком. Повторите, чередуя между высокой и низкой интенсивностью для 30- 60-минутной продолжительности вашей тренировки.
