Оборонительная спина - одна из самых требовательных позиций в футбольной игре. Чтобы быть хорошим, нужно атлетизм на высшем уровне. Мало того, что вам нужно быть физически физически, но вам также нужно быть умным в прочтении преступления, предвосхищать движения и быстро реагировать. Есть другие позиции, которые имеют более высокие требования к конкретным физическим требованиям, но оборонительные спины - это десятитысячники футбола, в которых они должны быть хорошими во всем. Если это ваша позиция, обучение для нее может быть огромным, но правильно спроектированная программа со структурой может оптимизировать вашу работу на местах.
Видео дня
Определение приоритетов тренировочных целей
Оборонительные спины требуют немного всего. Приоритезация целей обучения - это необходимость оптимизации производительности. Главным приоритетом является мощность, которая является скоростью, с которой вы генерируете силу. Оборонительные спины также нуждаются в ловкости или способности изменять направление. Другим приоритетом является двунаправленная координация, которая включает в себя назад педалирование и боковое движение, чтобы нарушить попытки прохода и прочитать преступление. Наконец, сила всегда должна быть приоритетной, поскольку она улучшает все остальные части кондиционирования и производительности. Установите тренировочную неделю на пятидневный цикл и отдохните в выходные дни. Будут выполняться три дня упражнений с маневренностью и обучением и два дня обучения силовой и силовой тренировке. Начните неделю с упражнений ловкости и тренировки, а затем чередуйте дни с силовым и силовым тренировками.
День силы и силы: нажмите
Ваша тренировка будет разбита на то, чтобы нажимать рутину и рутину тянуть. Это будет охватывать все ваши базы и предотвращать совпадение. Вы начнете с двух силовых упражнений, а затем перейдете в силовые тренировки. Выберите весы, которые позволят вам выполнить цели повторения.
Push Push Push Press - 4-5 комплектов, 3-5 повторений Split Jerk - 4-5 комплектов, 3-5 повторений Barbell Lunges - 4 набора 10-12 повторений Single Arm Cable Push-4 наборы 8-10 повторений каждая рука
Расширение ноги - 4 набора 12-15 повторений Штанга Шаг вверх - 4 набора 8-10 повторений каждая нога (Superset)
Взвешенные Dips-4 набора 10 -12 повторений Russian Twist- 4 устанавливает 10-12 повторений с каждой стороны (Superset)
День силы и силы: Pull
Pull Program Power Clean -4-5 комплектов, 3-5 повторений Jump Shrug-4-5 sets, 3-5 повторений > Одиночный кронштейн для коробов Ряд-4 комплекта, 10-12 повторений Подвеска для ног - 4 комплекта, 10-12 повторений (Superset)
Барбель Румынский Deadlift - 4-5 комплектов, 10-12 повторений Chinups - 4 комплекта, 8- 10 повторений (Superset)
Ледяная нога Curl - 4-5 наборов, 10-12 повторений
Гантель-молот Curls-4 набора, 10-12 повторений
Для обеих этих программ периоды отдыха находятся между 60- 90 секунд, за исключением двух силовых упражнений в начале.Для силовых упражнений периоды отдыха должны составлять 2-3 минуты между наборами.
Пятидневный прогноз, начинающийся с понедельника, будет проводиться во вторник и в четверг.
День бури
Лестница ловкости (30 футов): Внутри / снаружи, спринт 20 ярдов выполняет 5 раундов Ловкость лестницы (30 футов): Ввод / выход, задняя педаль 20 ярдов выполняет 5 раундов Ловкость лестницы (30 футов)): Ввод / выход, боковой ход 20 ярдов выполняет 3 раунда (3 на каждой стороне)
Сверло конуса сальникового баланса: задняя педаль 15 ярдов, затем поперечный ход в зигзагообразном узоре для 3 конусных точек. Выполните 4 раунда.
Диаграмма изменения направления движения часов: задняя педаль 10 ярдов, затем сразу же спринт в направлении 12 часов (прямо вперед) идет один раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Боковое движение с остановкой: макет 4 конуса по полю в кошачьем положении, боковое движение до конуса, остановка, затем переход к мимическому перерыву прохождения. Выполните 3 раунда.
