Беговая дорожка включает пересечение сложной и разнообразной местности. Ваше обучение должно быть специфичным для различных поверхностей кросс-кантри, поверхностей, которые могут включать траву, грязь, грязь и проложенные дороги. Иногда возникают препятствия, такие как сено-тюки, низкие заборы и даже случайное пересечение потока для навигации. Из-за трудности сохранения стабильного темпа в изменяющемся ландшафте лучше сосредоточиться на усилиях. Сосредоточение внимания на поддержании постоянных усилий позволит вам пройти курс по пересеченной местности как можно быстрее. Убедитесь, что у вас есть база для работы, по крайней мере, за несколько месяцев до того, как вы начнете добавлять упражнения для разных стран к вашему режиму работы.
Видео дня
Форма практики на холмах
В большинстве беговых гонок вы встретите несколько холмов. Чтобы лучше подготовиться к этим видам курсов, тренируйтесь на холмах. Повторные тренировки на холме будут создавать вашу силу и выносливость. После разминки по крайней мере 15 минут, бегите вверх и вниз по холму, который не превышает 300 метров. Бегите с усилием, сохраняя темп сильным и устойчивым, когда вы поднимаетесь вверх, но не забудьте сохранить хорошую форму, подталкивая руки и сокращая свой шаг по мере необходимости, чтобы добраться до вершины холма. Вполне нормально расслабляться, когда вы бегаете, но не теряйте свою хорошую рабочую форму на участке спуска. Запуск холмов на курс требует, чтобы вы также смогли сбежать от них.
Включение скорости работы на трассе
Хотя гонки на беговых лыжах обычно выполняются на холмах, травах, грязи или других трассах, переход на трассу для некоторой скорости работы поможет вы бежите хорошо, особенно на более плоские участки гонки. Вы также можете выполнять работу по скорости или интервальные повторы на поле травы, предпочтительно с небольшим подъемом и секцией спуска. Предназначены для запуска повторов длиной от 400 до 1 600 метров. Запускайте не более 10 400 или четырех 1, 600, если вы тренируетесь на гонку 5K. Ваша скорость должна быть близка к тому, что вы могли бы использовать для мили на более короткие расстояния и 5K темп за более длительные интервалы. Ваш отдых между интервалами должен составлять примерно время, затраченное на выполнение интервала.
Не пренебрегайте полным телом
Неравномерность рельефа местности и непредсказуемые поверхности при беговых гонках требуют прочности и энергии для прохождения. Вы должны поднять колени выше, чем на ровные, ровные поверхности, и иметь возможность пройти сквозь грязь, мягкую грязь, песок или траву. Дополнительная работа, такая как поднятие тяжестей, основные работы и динамическое растяжение, поможет вам тренироваться в беговых лыжах и участвовать в гонках. Бегущие упражнения, особенно те, которые сосредоточены на ударе ноги, такие как лодыжки и лодыжки, будут стимулировать силу стопы и голеностопного сустава, которая необходима при беговых гонках.
Сила строения ноги для барьеров
Сила нижней ноги поможет вам пройти через крутые курсы по пересеченной местности. Хей тюки и другие препятствия иногда размещаются на курсах, чтобы сделать их более сложными, поэтому важно иметь возможность безопасно опираться на них. Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как границы, выпады и приседания, чтобы улучшить общую силу ног. Даже 10 минут этих упражнений два или три раза в неделю после тренировки помогут улучшить ваши силы, чтобы вы могли перепрыгнуть через все препятствия на курсе.
