Все мужчины разделяют мечту.
Хорошо, несколько мечтаний, но эта история не о яхтах, итальянских виллах или Дженнифер Лоуренс. Речь идет о другой мечте, гораздо менее привлекательной и гораздо более достижимой: мы просто хотим одного дня, когда все пойдет хорошо. Поток электронной почты замедляется до мелочей, дети тихо перебираются в школу, не размазывая арахисовое масло на кошке, и вы возвращаетесь домой как раз к чаевым и тайской еде. И все хорошо с миром.
Возможно, в последнее время этот сон кажется все более и более далеким. «Сейчас мир стал еще сложнее», - говорит Редфорд Уильямс, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра поведенческой медицины в Университете Дьюка и автор книги « Гнев убийств». «У нас больше всего - больше электронной почты, больше спама, больше трафика». В то же время у нас меньше всего того, что мы хотим - дни отпуска, бонусные чеки, билеты на янки. И стресс - это больше, чем просто затягивание повседневной жизни. Согласно новым исследованиям Квебекского университета, длительный стресс и беспокойство, связанные с работой, могут даже увеличить риск развития рака в будущем.
Хотя может показаться, что мир хочет вас заполучить, вы должны утешаться: стрессы универсальны, независимо от того, что вы делаете или где живете. К счастью, таковы стратегии управления ими и их завоевания каждую секунду дня. Вот как - и для еще более значительных мер по снятию стресса - проверьте 25 способов поднять себе настроение этой зимой, 10 лучших мест для отдыха прямо сейчас и 25 мгновенных способов стать счастливее.
6:30 м.
Вы трепещете на iPhone, гудящем на тумбочке, и стонете. Не тратьте время, нажимая кнопку повтора: «Для большинства из нас это контрпродуктивно, если вы бодрствуете заново», - говорит Рассел Розенберг, доктор философии, директор Атлантической школы медицины и технологии сна. «Люди устанавливают будильник на час вперед, и каждые 10 минут он будит их, ломая сон. Глупо рубить последний час». По словам Розенберга, взаимосвязь между стрессом и сном является взаимной, а усталость затрудняет даже самые незначительные стрессы. «Вы не будете думать так четко, и решения будут приниматься медленнее», - говорит он.
Вот более разумная стратегия: спите как можно дольше, но оставьте себе 15-минутный буфер. Затем используйте эти минуты, чтобы позволить своему разуму блуждать, вместо того чтобы задремать. «Скорее всего, у вас наступит тот момент эврики, когда вы не сфокусированы и механизмы лобного торможения вашего мозга наиболее слабы», - говорит Мурали Дорайсвами, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и медицины в университете Дьюка. «Это перед кофе, когда мы думаем, что мы в самом разгаре, но это, возможно, лучшее время для появления творческих мыслей в правом мозгу». Это затянувшаяся проблема бюджета? Ваш мозг может шептать ответ, но вы должны слушать.
6:45 м.
Потяните кросс-тренажеры и включите Spotify. Короткая утренняя пробежка или HIIT-сессия - ракетное топливо для питания в течение дня. Исследователи из Дании обнаружили, что люди, которые занимаются физическими упражнениями всего два часа в неделю - это 17 минут в день, - на 61 процент меньше подвержены стрессу. «Люди, которые занимаются физическими упражнениями до стрессовых ситуаций, сообщают о более низких скачках артериального давления во время событий, потому что их кровеносные сосуды расслаблены», - говорит Род Дишман, доктор философии, профессор физики упражнений в Университете Джорджии. Перевод: Потливость во время пробежки может означать, что ваш начальник никогда не увидит, что вы потеете на работе.
7:02 М.
Когда вы идете в душ, переключите внимание на день вперед. Начните с основных приоритетов: обновление бюджета с боссом в полдень. Кроме того, PowerPoint может использовать другой слой краски. После этого вы представляете сотрудникам - всем 25 из них - и ведете публичные выступления так же, как это делал Джей Ди Сэлинджер. Хуже того, твои родители приедут завтра, а дом выглядит как тот номер в отеле из «Похмелья».
Эти виды списков дел могут вызвать некоторое напряжение в краткосрочной перспективе, но они полезны в долгосрочной перспективе. «Многое создает здоровое чувство давления, чтобы добиться большего внимания», - говорит Дон Ветмор, JD, основатель Института производительности. Ветмор предлагает перепланировать свой день на 50 процентов. «Проект имеет тенденцию расширяться со временем, отведенным ему», - говорит он. «Дай себе одну вещь, и это займет целый день. Но дай себе 12 вещей, и ты сделаешь девять».
Что касается этой презентации, начните отгонять вашу неуверенность рано. «Потратьте 30 секунд, чтобы визуализировать три основных момента того, как вы собираетесь действовать», - говорит Джейсон Селк, автор Executive Toughness. Делайте это три раза в день в течение трех дней, предшествующих событию. «Это значительно повысит вашу уверенность в себе, - говорит он, - повышая вероятность того, что ваше выступление будет блестящим».
7:15 м.
Разгуливай детей. Как правило, именно здесь ваше утро уходит со всей предсказуемостью эпизода Отечества . Одна причина? Ты слишком много делаешь. «Родители, как правило, ведут себя как нечто среднее между шерпой, дворецким, банкоматом, секретной полицией и агентом по подбору талантов», - говорит Венди Могел, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Благословение человека». Минус. «Мы делаем вещи для очень способных, компетентных детей, потому что это работает лучше в краткосрочной перспективе. Но это лишает детей развития их собственного чувства ответственности».
Могель предлагает встроить военную форму в ваши утренние и вечерние занятия. Назначьте детям все обязанности, которые они могут выполнить. «Это должно быть все дело, - говорит она, - когда все заботятся о том, на что они способны в физическом и физическом развитии». Перед сном пусть дети выберут завтрашние наряды, соберут вещи и оставят свои вещи у двери. Вы не только обеспечите спокойное утро, но и преподаете им урок самостоятельности.
Когда ваше утро все еще сходит с рельсов - разливы молока, кто-то съел последний банан, левый ботинок - на правой ноге - постарайтесь сохранять перспективу. «Вещи, которые вас сейчас раздражают, станут частью семейных знаний», - говорит Сьюзен Ньюман, доктор философии, социальный психолог и автор книги «Дело единственного ребенка». «Забегая вперед на менее напряженный период, можно уменьшить стресс, который вы чувствуете в данный момент».
7:58 М.
Вы мчитесь на железнодорожную станцию и обнаруживаете, что экспресс еще в восьми остановках. Вы могли бы проклясть систему, проводника, мэра, главнокомандующего - но это не будет двигать колеса быстрее. «Стресс вызван ожиданиями на одном уровне и реальностью на другом», - говорит Уэтмор. «Когда ваши ожидания не соответствуют действительности, вы испытываете стресс».
Есть три способа справиться: «Вы можете это исправить, изменить свое отношение или оставить это», - говорит он. Не можете исправить вялость поезда? Двигаться дальше. «У всех нас есть список второстепенно важных вещей, о которых нужно позаботиться», - говорит Дэвид Аллен, автор книги « Как все сделать». «Такие задержки - прекрасное время, чтобы позвонить своей маме, которую вы откладывали».
Если мама не оценит звонок для пробуждения в 8 часов утра, используйте время, чтобы расставить приоритеты для своего дня удаленно. Аллен оставляет себе напоминания, используя Talk Scribe (http://talkscribe.com), который переводит сообщения в электронные письма и сбрасывает их в ваш почтовый ящик. Wetmore также рекомендует лекции в колледже на YouTube, чтобы ваш ум был занят и ваш характер был устойчивым. «Средний курс обучения в колледже составляет около 35 часов в классе», - говорит он. «Со временем, проведенным в поездках на работу, вы можете получить степень бакалавра по самообучению или изучать иностранный язык».
9:07 М.
Когда вы входите в офис, ваш почтовый ящик заканчивается. Вот быстрый способ управления этими бесконечными мини-запросами: «Если вы можете выполнить задачу за две минуты или меньше, сделайте это прямо сейчас», - говорит Аллен. В противном случае сохраняйте его до тех пор, пока у вас не будет возможности убрать важные задания с пути.
Сделайте стратегические 15-минутные перерывы в течение дня, чтобы просмотреть ваши более длинные ответы. Нажмите на «Пандору», чтобы облегчить задачу: исследователи из Университета Виндзора обнаружили, что люди, которые слушали свою любимую музыку, чувствовали себя более позитивно и лучше справлялись с задачами, требующими творческого вклада.
9:22 м.
Пока ваши коллеги готовят латте, начинайте варить что-то с кофеином, но и успокаивать. В британском исследовании люди, которые выпивали четыре чашки черного чая в течение дня, испытали на 47 процентов снижение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом. А утром стресс может исходить со всех сторон - будь то коллега, который отказался от презентации или шквал «что вы думаете?» электронная почта.
На самом деле, с более гибким персоналом, всем нужна помощь, а вы хотите поддержать. Но слишком приятная репутация может привести к вашему падению. Создайте уважение к своему времени. «Не говорите« да »быстро», - говорит Марти Селдман, доктор философии, автор книги « Выживание сообразительности». «Люди всегда низко дотягивают до времени, которое уходит на задание. Внезапно вы переутомлены». Вместо этого практикуйте искусство «мягкого нет», говорит Селдман. «Скажи:« У меня нет времени на это, но давайте возьмем обед, и я расскажу вам, что я буду делать ». Вы окажетесь в качестве поддержки и сохраните свой график невредимым.
11:13 М.
Вы путешествуете, завершая отчет о бюджете из-за босса в течение часа. Сообщения накапливаются в вашем почтовом ящике, но не поддавайтесь желанию нажать. Исследование, проведенное в Университете Калифорнии, показало, что перерыв стоит в среднем 23 минуты, прежде чем вы вернетесь к исходному заданию. На самом деле, говорят исследователи, временное отключение от электронной почты может значительно снизить стресс и отточить ваше внимание. Если соблазн всех этих неоткрытых цифровых конвертов оказывается слишком сложным, чтобы сопротивляться, уходите - буквально. «Работайте где-нибудь еще», - говорит Аллен. «Сидите в пустом конференц-зале, где вы можете отключиться, и людям будет труднее охотиться за вами. Изменение вашей среды может быть лучшим, что вы можете сделать».
12:05 ПМ
Фаст-фуд по соседству может соблазнить вас расстегнуть челюсть вокруг трехэтажного чизбургера, но не поддавайтесь желанию сесть. Перейти с более легким вариантом, как тайский; последнее, что вы хотите, это живот, полный сожаления во время вашей презентации. Нет, не наказывайте себя ланчем из бритой сырой капусты. Контролируйте свои углеводы; не устраняй их.
«Углеводы заставляют мозг высвобождать противотуберкулезный эликсир серотонин», - говорит Майк Русселл, доктор философии, автор книги «Шесть столпов питания». «Но слишком много посылает ваш уровень сахара в крови на американских горках, повышая риск энергетического сбоя».
Русселл рекомендует сочетать цельное зерно, богатые клетчаткой углеводы - например, коричневый рис или бобы - с нежирным белком, таким как индейка, креветки или стейк с тремя кончиками. «Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, гарантируя, что вы путешествуете остаток дня с достаточной энергией». Лучше всего то, что вы можете смело вознаградить себя за лучшие решения Ghirardelli: темный шоколад снижает уровень тревоги и уровень гормонов стресса. Порция чуть менее 2 унций должна сделать свое дело.
12:47 П М.
Вы даете своему боссу предварительный просмотр презентации. Если он чувствует, что вы нажали «сохранить и напечатать» всего несколько секунд назад, он делает достойную Оскара работу по его сокрытию. Ваши прогнозы являются надежными, вы поразили цели - он чертовски впечатлен. Затем он сбрасывает бомбу: не могли бы вы поднять эти цели дохода еще на 15 процентов к июню? Конкурент в вас может быстро сплотиться, но проверьте свой энтузиазм. Более скромная цель может помочь вам в долгосрочной перспективе. «Управляйте ожиданиями на ранней стадии. Таким образом, вы не будете чрезмерно трудиться, выполняете тонны работы и все равно получите неутешительные результаты», - говорит Селдман. Если вы думаете, что реальная ситуация не так оптимистична, установите планку ниже. Лучше превзойти скромные цели, чем не справиться с чрезмерно агрессивными. Люди счастливее от неожиданных хороших новостей, чем от предсказуемого успеха, говорят исследователи из Университета Флориды.
2:02 П М.
Призрак 25 человек, тупо уставившихся через стол в конференц-зале, заставляет вас захотеть приготовить свой коричневый рис. Попробуйте это для мгновенной уверенности: «Непосредственно перед тем, как представить, сделайте вдох в течение шести секунд, удерживайте в течение двух и выдохните в течение семи», - говорит Селк. «Это будет держать ваш пульс под контролем и ваш ум будет работать эффективно». Но вам нужно больше, чем твердое сердце, чтобы разжечь ваших коллег о куче слайдов PowerPoint.
«Вопрос, который нужно задать себе:« Что это за бюджет, который меня действительно волнует? » "говорит Саймон Синек, автор книги" Начни с чего: как великие лидеры вдохновляют всех на действия ". «Если вы заботитесь о бюджете, потому что он гарантирует, что ваши коллеги останутся работать, то скажите это».
Синек говорит, что представьте бюджет в определенном контексте, и вы сразу же выиграете толпу. Старое название: «Бюджет 2014 года». Новое название: «Обеспечение того, чтобы за нами все следили». «Таким образом, бюджет - это всего лишь фольга, которая помогает вам говорить о том, что вас и ваших коллег действительно волнует».
4:02 П М.
Вы качали свою презентацию, и вы многое сделали для прибыли фирмы; теперь пришло время подумать о своем. Подходя к теме повышения, попытайтесь сделать это одним из трех способов, говорит Дж. Ричард Шелл, доктор философии, профессор школы Уортон.
- 1. Начните с: «Я знаю, что сейчас тяжелые времена, но я подумал о повышении в этом году. Какие стандарты, по вашему мнению, вы можете использовать для оценки зарплат?»
Почему это работает: этот подход вводит тему, показывая, что вы понимаете экономический климат и предполагаете, что будут применяться определенные критерии или стандарты, что обезличивает дискуссию.
- 2. Продолжение: «Спасибо, что поделились. Я думал о своей команде в том же свете. Трудно понять, как сохранить наших звездных исполнителей. Вы думаете о подслащивании банка другими способами?»
Почему это работает: активное прослушивание - хороший инструмент для этих сложных разговоров. Покажите, что вы слышали заявления своего босса, отражая их обратно своими словами, а затем двигая разговор в том направлении, в котором вы хотите его принять.
- 3. Поверните винт: «Я был бы признателен за возможность поболтать о компенсации, потому что я думал о своей собственной ситуации. Есть ли у вас какие-либо мысли о том, что я могу ожидать в этом году?»
Почему это работает: в конце концов вы должны «спросить». Если вам не нравится ответ, выясните, как вы потерпели неудачу, и попросите более короткий промежуток времени, чтобы показать прогресс, перед следующим обзором.
5:25 м.
Вы запрыгиваете первым поездом обратно в гробницу Ваша жена пишет: «Если вы не хотите, чтобы Нутелла обедала, у вас есть еще одна остановка» - и это может быть худшим из всех. «Принятие решений в продуктовом магазине невероятно стрессовое, особенно когда вы не готовы и голодны, - говорит Джули Моргенштерн, эксперт по продуктивности и автор книги« Как сделать работу ». Секрет? Решите заранее. Выберите одну ночь недели, чтобы делать покупки. (По данным Национальной Ассоциации Супермаркетов, среда - самая малолюдная.)
Создайте один список предметов первой необходимости, таких как яйца, молоко и масло. Затем составьте второй список всех предметов, которые вам понадобятся для приготовления пищи, которую ваша семья планирует приготовить на этой неделе. «Это список, который вы обновляете и изменяете», - говорит Моргенштерн. «Вы можете запланировать это за 15 минут, когда у вас будет установлен шаблон». Если вы можете себе это позволить, воздержитесь от оформления заказа, воспользовавшись услугами доставки, такими как Peapod (http://peapod.com) или Alice (http://alice.com). Amazon также может регулярно поставлять такие товары, как моющее средство и зубная паста, что позволяет сосредоточиться на скоропортящихся продуктах и сократить время, затрачиваемое на троллинг.
6:03 П М.
Все еще шатаясь от хаоса в продуктовом отделе, вы перетасовываетесь через парадную дверь, жареные. Как вы справляетесь с этим переходом имеет решающее значение. Для начала сделайте одну вещь, чтобы сигнализировать об окончании рабочего дня, подсознательно кладя записки, ожидающие звонки и электронную почту, ложась спать. Налей напиток, налей немного Майлза Дэвиса, делай все, что выводит тебя из режима работы. «Один из моих пациентов немедленно переодевается, - говорит Могель. «Это говорит о том, что« бизнесмен »ушел в отставку на вечер, и пришло время для семьи».
Используйте время приготовления к обеду, чтобы спросить свою жену о ее дне. Новое исследование, проведенное в Университете штата Флорида над более чем 400 работающими парами, показало, что мужчины и женщины с поддерживающими супругами лучше концентрировались на работе, с меньшей вероятностью приходили домой усталыми и сообщали о большей удовлетворенности количеством времени, которое они проводили со своими детьми.
Пока готовится ужин, найдите время, чтобы сбежать на улицу. Вы вернетесь обновленным. В одном исследовании исследователи в Англии обнаружили прямую связь между временем, проведенным в зеленой зоне, и сниженным уровнем стресса. (Японцы называют это «купанием в лесу».) Если это нереально, потратьте всего 15 минут на то, что вы любите - смотреть « Семейный парень», играть с собакой, делать удары. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что участники исследования, которые занимались приятной деятельностью, показали снижение артериального давления и уровня кортизола.
7:22 ПМ
Одна филе и стакан мерло позже, вы чувствуете себя более развитым. Хорошая вещь, потому что вы только что осквернили последнюю чистую посуду, и вы не можете засунуть даже спортивный носок в корзину. Но это твоя ночь или ее, чтобы справиться с уборкой? Кто укладывает детей спать? Возможно, вы просто хотите большой, напряженный аргумент вместо этого? Время поставить систему на место.
- 1. Согласитесь, кто чем занимается.
Люди думают тактически, но логика и организация не являются движущими силами в этом разговоре, говорит Одри Нельсон, доктор философии, соавтор Руководства по гендерным коммуникациям. Как и большинство вопросов, связанных с семьей, работа по дому - это сотрудничество, которое вращается вокруг эффективности, а не эмоций. «Начни с нее», - говорит Нельсон. «Спросите ее мысли, чувства и идеи о том, как эти дела должны идти. Чем больше взаимных и общих процесс принятия решений, тем лучше». Даже если у каждого из вас есть свои домашние дела, бывают случаи, когда у одного из вас есть более насущные задачи - дополнительная работа в офисе, критические звонки. Так что посоветуйтесь с ней, чтобы узнать, есть ли что-то еще, что ей нужно, чтобы вы взяли на себя. «Вы можете спросить ее, какую работу она ненавидит больше всего, - говорит Нельсон, - и торгуйте с ней каждые несколько недель».
- 2. Назначьте все место.
«Очистка занимает небольшую часть времени, если у вас организованная инфраструктура», - говорит Моргенштерн. Чем больше вы можете растоптать, тем лучше. «Вам может понадобиться три кастрюли, а не шесть», - говорит она. «Когда понятно, куда все идет, ни одна комната не должна занимать больше восьми минут, чтобы убрать».
- 3. Назначьте время для уборки.
Найдите еженедельный блок: «Выполняйте как можно больше ваших поручений и дел за этот час или два», - говорит Моргенштерн. «Процедура разделяет обязанности по дому, и они перестают тратить ваше время. Процедура освобождает вас от стресса».
9:15 м.
Блюда сделаны, дети заправлены, и теперь вы чувствуете себя так же, как и ваши столешницы. Но не выключайте свой мозг, пока не потратите 15 минут, чтобы разобраться с завтрашними задачами. Большинство людей откладывают эту маленькую деталь на утро, и она никогда не работает. «Это самая большая ошибка производительности из всех», - говорит Моргенштерн. «День уже наступает на тебя».
Планируйте завтра плюс два: трехдневная дуга позволит вам сосредоточиться на более широкой картине, и вы станете лучше относиться к делегированию работы. Но если вы планируете перед сном, не делайте этого на своем iPad: искусственный свет может испортить выработку в организме мелатонина, гормона, который помогает вам подмигивать.
10:07 П М.
День позади вас, а завтра в блаженстве восемь часов. Но еще одно представление стоит между тобой и сладким сном - и она проскальзывает в ту черную кружевную вещь, которую ты не видел со своих долгих выходных в Пуэрто-Вальярте. Заниматься любовью сегодня вечером будет лучше завтра. «Секс - это мощное средство от стресса», - говорит Даниэль Кирш, доктор философии, президент Американского института стресса. «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление».
Первый шаг? Сворачивать Стресс душит женские оргазмы и мужские эрекции. Предложите принять душ вместе или предложите ей массаж, говорит Дебби Хербеник, доктор философии, автор книги « Потому что это хорошо». Согласно исследованию в Международном журнале нейробиологии, массаж снижает уровень кортизола и повышает уровень серотонина и дофамина. Если ни один из этих вариантов не сработает, возьмите выходной. «Слишком много мужчин занимаются сексом, когда они не в настроении», - говорит Хербеник. «И затем у них возникают проблемы, о которых они волнуются, и это беспокойство волнует их в следующий раз. Пройди проверку на дождь. Женщины делают это постоянно - мужчины тоже могут».
10:47 П М.
Потраченные и довольные, вы наконец-то дотронетесь до этой пушистой, прохладной подушки и этих хрустящих простыней и получите возможность мечтать о роскошных яхтах, виллах в Тоскане и Дженнифер Лоуренс.
