Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество клетчатки для питания - есть больше растительных продуктов. Диета с высоким содержанием клетчатки включает по меньшей мере 20-35 граммов клетчатки в день и может помочь снизить уровень холестерина, улучшить регулярность кишечника и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Чтобы получить больше диетических волокон, подчеркнуть овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и орехи в вашем рационе.
Видео дня
Ешьте больше овощей весь день
Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 2. 8 грамм клетчатки, 1/2 чашки вареной шпината 3. 5 граммов диетического волокна и 1/2 чашки приготовленного зимнего сквоша содержит 2. 9 грамм клетчатки. Овощи содержат мало калорий, а питательные вещества, которые они содержат, включают витамины А и С и калий. Получите больше клетчатки, добавив шпинат и грибы к утреннему омлету, посыпьте жареные баклажаны или кусочки цуккини в сэндвич с индейкой на обед или смешайте брокколи с цветочками и нарезанные морковь в соусе из спагетти за ужином.
Получить больше волокон с фруктами
Среднее яблоко, 1/2 чашки ежевики, средний банан и средний апельсин содержат от 3 до 4 граммов диетического волокна. Смешивание ягод в зерновые или йогурты для увеличения потребления клетчатки. После еды подавайте свежие фруктовые салаты вместо тортов или мороженого на десерт. Когда вы голодны между приемами пищи, доберитесь до какого-нибудь винограда или свежего яблока или груши вместо картофельных чипсов или печенья.
Делайте бобовые в качестве штапеля
Бобовые или бобовые, горох и чечевица содержат большое количество клетчатки, и они также поставляют белки, калий и железо. Половина чашки вареных бобов в форме бобов обеспечивает 9. 5 грамм клетчатки, в то время как 1/2 чашки приготовленной чечевицы, расколотого гороха, фасоли garbanzo и бобы пинто, каждая из которых снабжает по меньшей мере 7 граммов волокна. Добавьте бобы в чили, сделайте салат из четырех фасоли в качестве гарнира или сделайте бобовый буррито с коричневым рисом, чтобы добавить больше бобов в свой рацион. Приготовить сушеные бобы в несоленой воде или выбрать консервированные сорта с низким содержанием натрия, чтобы ограничить потребление натрия.
Выбор цельного зерна
Цельные зерна содержат компоненты отрубей, ростков и эндоспермов всего зернового ядра, в то время как очищенные зерна удаляют отруби и зародыши. Цельные зерна выше в волокнах, чем очищенные зерна, потому что отруби содержат диетическое волокно. Чашка приготовленной овсяной муки содержит 4 грамма волокон, а цельнозерновой английский кекс обеспечивает 4 4 г волокна. Выберите хлеб из цельной пшеницы вместо рафинированной белой цельнозерновой пасты вместо белого и коричневого риса вместо белого риса.
Выберите арахис, орехи и семена для здоровых жиров
Унция миндаля содержит 3 грамма диетического волокна, а унция семян тыквы содержит 5 г 2 г. Закуска на арахис, орехи или семена или добавьте их в салаты, чтобы увеличить количество клетчатки и включить в свой рацион более здоровые жиры.Выберите несоленые орехи и семена, чтобы ограничить потребление натрия, и выберите все натуральное масло арахиса, чтобы избежать потребления транс-жиров из частично гидрогенизированных растительных масел. Орехи и семена являются питательными продуктами, но они являются высококалорийными, поэтому есть их только в умеренных количествах, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.
