Подтягивание - сложное сложное упражнение, которое заставляет вас поднять свой собственный вес тела. Вы выполняете подтягивания на верхнем брусе, и как вы достигаете и хватаете планку, определяет, какие мышцы вы используете, и насколько сложно будет упражнение. Выберите версию, которую вы предпочитаете, на основе того, какие мышцы вы пытаетесь работать, и ваш собственный уровень силы.
Видео дня
Методы
При выполнении подтяжки с закрывающейся рукояткой, дотянитесь до ручки и вытяните ее, разделив руки на ширину плеч и ладони вперед. Во время более традиционного, широкозахватного подтягивания ваши ладони также смотрят вперёд, но в этой версии вы захватываете верхний брусок, чтобы ваши руки находились на расстоянии нескольких сантиметров от ширины ваших плеч. Разница в размещении рук между подтяжками с близкими и широкими захватами влияет на то, как ваши плечевые суставы двигаются во время выполнения упражнения.
Мышцы
Во время подтяжки с зажимами плечевые суставы расширяются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, а это означает, что ваши плечи двигаются к бокам вашего туловища. Как расширение плеча, так и аддукция в основном используют latissimus dorsi, самую большую мышцу спины. Latissimus dorsi является основным двигателем в обоих типах подтягиваний. Тем не менее, во время закрытой версии ваши бицепсы brachii и pectoralis major могут внести свой вклад, согласно ExRx. сеть. Скрестив руки, вы в большей степени согните локти, которые набирают бицепсы. Мазок грудной мышцы помогает с расширением плеча.
Сложность
С помощью рук в положении с близким захватом вы размещаете плечи и локти в более механически выгодном положении. Размещение рук в положении, в котором бицепсы brachii и pectoralis major могут вносить вклад, означает, что вы сможете выполнить больше повторений подтягиваний с близким захватом, чем широкий захват. В широком захвате, ваш latissimus dorsi и другие мышцы спины должны поднять больший процент вашего веса тела, что делает его более сложным из двух версий.
Дополнительная версия
Еще одна возможность подтягивания - использовать близкое сцепление, но ваши руки перевернуты так, чтобы ваши ладони были перед вами. В то время как latissimus dorsi продолжает оставаться основным двигателем, эта версия, которую часто называют подбородком, в большей степени включает мышцу бицепса brachii. Таким образом, подбородки - это эффективный способ для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность захвата с широким захватом для повышения прочности.
