Упражнения для глэмхелей помогут вам справиться с балансировкой мышечного усилия между вашим тазовым полом и вашими внутренними и внешними бедрами. По словам Линн Робинсон, автора «Официального руководства по лечению пилюлей тела», создание баланса между этими мышцами, включая пириформ, помогает избежать чрезмерных проблем, таких как ишиас. «Попробуйте эту последовательность раскладушек Пилатеса после проверки с вашим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят вам.
Видео дня
Основной моллюск
Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги на вашем коврике. Поместите пухлую подушку между коленями и удлините позвоночник. Выдохните, когда вы вовлекаете свои внутренние бедра и сжимаете подушку. Вдыхайте, когда вы отпускаете давление, не опуская подушку. Не позволяйте своему копчику подниматься, когда вы сжимаете; держите свой позвоночник длинным, чтобы ваш копчик не спал, рекомендует Робинсон. Выполните 10 сжиманий, заметив, как он чувствует, что ваш таз устойчив, когда вы вовлекаете свои внутренние бедра. Положите подушку в сторону, где вы можете добраться до нее.
Open Clam
Ложитесь на бок, позвоночник выровнен с краем вашего коврика. Сложите ноги один поверх другого и поднимите колени вперед примерно на 45 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете верхнее колено вверх, удерживая ноги в штабелированном состоянии. Ваши ноги должны выглядеть как открытая раскладушка. Вдохните, когда вы закрываете ноги. Повторите это движение от 10 до 15 раз, удерживая таз в течение всего движения. Усильте это упражнение, сжимая ягодицы три раза в открытом положении раскладушки. Выполняйте все упражнения с боковым моллюском перед тем, как переключиться на второй бедро и ногу.
Clam Squeeze
Оставайтесь в том же положении, что и для открытого моллюска, и поставьте подушку между колен. Держите ноги сложены, когда вы медленно выдыхаете и аккуратно сжимаете подушку. Держите позвоночник длинным, чтобы ваша спина не сгибалась и не дула. Вдохните, когда вы освободите подушку. Повторите это движение от 10 до 15 раз. Чтобы усилить это упражнение, выполните три крошечных импульса, когда вы находитесь в сжатом положении.
Обратный моллюск
После выполнения сжимания моллюска отложите подушку. Держите колени мягко и аккуратно приподняв верхнюю часть бедра, чтобы поднять голени и ноги вверх. Теперь раскладушка открывается в тыл. Выдохните, когда вы поднимаетесь; вдыхать, когда вы закрываете раскладушку. Повторите это движение от 10 до 15 раз, не позволяя позвоночнику сгибать или дуги. Чтобы усилить это упражнение, добавьте крошечные импульсы - около ½ дюйма - в положение открытого моллюска.
